【中高年女性の運動】絶対ケガをしない７つのこと

オンラインの筋トレグループに入っています。定刻1分前にZoomに入室して始められる手軽さで、習慣化もできて大満足です。

先生も姿勢を見てくれたり、声掛けをしてくれます。そうは言っても画面越しなのでマンツーマンとは違います。自分でもケガをしないよう気を付けています。

せっかく運動始めたのにケガで中断ということがないように、安全に体力づくりができるよう私が気を付けていることをお話ししますね。

大前提

運動を始める前に今日の体の調子を確認しましょう。体の各部位をマインドフルに観察します。何かいつもと違うところはないですか？調子はいいですか、どこかがちょっと重い感じがしますか？

かかりつけ医やスポーツドクターを受診

イタリアでは、ジムにいったりスポーツをする際には、基本的な運動能力や病気の有無の事前の検査が義務付けられています。

特に持病のある方は、スポーツをする前にドクターを受診してくださいね。こちらのサイトでメディカルチェックのことが書かれていますので参考にしてください。

「いきなり運動」でケガ　防ぐための5つのルール

セルフチェックシート

厚生労働省の運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書にこちらのセルフチェックシートがあったので参考にしてください。

「用心しすぎだよ」という声が聞こえてきそうですが、頭ではできると思っていても体がついてこないことがあるので注意です。

絶対ケガをしない！

オンラインで筋トレを始めて1年半ほど経ちました。
コロナ禍でスポーツジムに行けなくなり、家に閉じこもって運動するチャンスが減るとぜったい鬱々としてしまうと思っていた時に、友人がオンラインで筋トレをしていることを知ったのです。

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Naomiさんはズンバのインストラクターをしていて、態様みたいな存在！

オンラインという手軽さで、ほぼ月～金、夏休みもクリスマスも休まずに1年半続けられています。最近ではもう生活の一部になって、やらないと気持ち悪いくらいになりました。
歯磨きみたいにしないと気持ち悪いというメンバーも。

そして、そして、13年ぶりに息子を妊娠する前の体重に戻りました！（2021年8月現在）
参加メンバーの間では筋友（筋トレ友達）と言っていて、おばあちゃんになってもやろうね、と約束しています。
そのために一番大切なのは、エクセサイズ自体がもとでケガをしないこと。

もちろん、痛めてしまったらしっかり治してから再開すればいいのです。しかし、せっかく筋力をつけてきたのに、ケガをしてしばらく続けられなくなるとあっという間に戻ってしまうのでもったいない。

①ストレッチはスポーツ障害を予防する効果ない？！

運動の前のストレッチはマストだと思っていました。『筋トレが最高のソリューションである　筋肉が人生を変える超科学的な理由』で以下の記述があって驚きました。

ストレッチには障害を予防する効果はあまりなく、筋トレこそが障害を予防するツールだということがわかってきました。Hartら(2005)及びThackerら(2004)の創設によると、運動前、後のストレッチは劇的にケガの発症率を低下させるわけではないということが明らかになりました。…

筋トレをすると柔軟性も向上し、ケガも予防できるのです。ただ、ストレッチにもリラックスや疲労回復などさまざまな効果がありますので、適宜取り入れるとよいと思います。

確かに最近では膝が痛い人は、膝回りの筋肉を鍛えるようフィジオセラピストから指導されるケースをよく耳にします。腰痛もしかりです。体幹を鍛えてコルセットの役割をさせることで腰痛が改善するケースもあります。
ということは、ストレッチに固執することなく、軽く体を温めてから筋トレメニューを無理のない範囲から徐々に負荷を増やしていくという方法がいいですね。

オンラインで運動する場合、遅く入室した人は注意です。もう激しい運動が始まっているので焦ってみんなについて行こうとするとグキっとなる可能性も。

だからといってストレッチが必要ないということはありません。
運動後のストレッチは個人的に大好きです。じんわり汗をかくくらい動いているので柔軟性も増しやすいですし、少し追い込んだ筋肉を伸ばすと「ふぅ～」という声が自然にでるほど気持ちいい！
リラックスと疲労回復のつもりでやっています。

②違和感があったら無理をしない

少しでも痛かったら無理をしません。休んだり、負荷が少ない運動に切り替えます。

運動時のケガで代表的なのは膝。膝を曲げるときはつま先よりも前にでないようにします。内また気味にしないように曲げた方向に足と膝を向けます。動画で見たほうが分かりやすいですね。

腰をそる運動の場合は、一気に上げずに徐々に上げましょう。
女性は手首が痛いときがあります。プランクなど可能な場合は肘をつきましょう。
手首が痛いときは使わないように避けていたのですが、こちらの動画で

• 肘をピンと張りすぎないことや、
• 首は長くし、体を沈み込ませることで肩甲骨がでてしまわないようにする

など、なるほどな解説がされていました。

筋トレをするうちに、柔軟性が増したり、体幹や膝まわりに筋肉がつくことでケガをしにくい体になっていきます。それまではとにかく違和感があればすぐにペースダウン

③メニューとメニューの間も軽く体を動かす

メニューとメニューの間、先生が説明しているときなども止まらずに軽く体をゆすったり足踏みしたり、マット上に寝ているときは膝を抱えて腰をストレッチしたり、緩む方向で体を動かしてください。
収縮させたら弛緩させるが基本ですね。

血流に注意する

運動すると血圧が上がります。中高年になったら急な血圧の上昇は注意したいですね。特に朝は、体温が低く血液がドロドロなので注意が必要です。

④起き抜けの運動は避ける

私の場合は、筋トレは朝8時からですが、少なくとも１時間前に起きるようにしています。
運動を夕方にする場合は体は十分温まっていますし安眠にもつながりやすいそうですよ。ウォーキングはこの時間帯にしています。

⑤運動前に水分補給

朝起きたら白湯を飲んでいます。筋トレ中に水分補給をすることもあるのですが、おなかがタプタプしてしまうので、終わった後に飲んでいます。

⑥息を止めない

特に筋トレをしているときは息を止めがち。歯を食いしばって息を止めると酸欠状態になって血圧が急激に上昇して危険です。
力を入れるときに吐き、抜くときに吸うが基本です。

⑦立ち上がるときはゆっくりと

わたしもやってしまうのですが、次の種目に早く取り掛かろうと急いで立ち上がると立ちくらみしてしまいます。
立ち上がるときは、右または左に体全体を倒して、腕で押しながらゆっくりと頭をあげます。

参考

OMRON中高年の運動…スポーツ障害を防ぐために
60代は筋トレの適齢期　体を痛めないためのやり方、体勢とは
運動するほど老化が進む!?　「1日1万歩」ウォーキングはキケン
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