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【睡眠ファーストでいこう】よい睡眠が生活の質を上げる⤴

うささん
突然ですが健康オタクのおのPさんに聞きます。運動、食事、睡眠の中で、健康のために一番大切にしているのはどれですか?
「睡眠」かなぁ。もちろん、食事と運動も健康的な生活には欠かせないものだけれど、睡眠がしっかりとれた上での食事と運動と思っています。いわば土台のようなものですね。

自分自身の経験からもまず睡眠 = 睡眠ファーストです!

おのP

 

うささん
どんな経験だったんですか?
4-5年前のわたしですが、夜中2時に目が覚めてもう一度眠るのに時間がかかるか、そのまま朝まで眠れないということがしょっちゅうでした。

その日中は生産性が全くなく、やらなくてはいけないことが全く進まないし、機嫌も悪くて最悪な状態でした。

それが、睡眠に良いと言われることを試行錯誤しているうちに睡眠の質がかなり改善して、日中スッキリ活動できるようになって機嫌もよくなったんですよ。

おのP

 

うささん
具体的にどんなことをしたんですか?
いろいろあります。この記事で詳しく説明しますね。
おのP

 

とにかく睡眠不足だったり睡眠の質が悪かったりすると生活の質が下がります。

日中のパフォーマンスが下がるだけではなく、イライラして人間関係も悪くなるし、抑制が効かなくなり、ついつい甘いものやジャンクフードを食べたくなって体重も増加しがちでした。

当時40代半ばで「年のせいだから仕方ないかも」と思っていた時もありました。
しかし、そんなわたしでも本を読み、いろいろ試してかなり睡眠の質が改善しました。

3分ほどで記事は読み終わります。3分後には、どうやったら「質の高い睡眠」がとれるようになるかわかっているはずですよ。

 

本記事の内容

  • よい睡眠の効果
  • 睡眠負債の恐ろしさ
  • 何時間寝るのが正解か
  • より良い眠りを手に入れるための方法

 

 

睡眠は魔法の薬?!

how to sleep well

 

とにかくこの文を読んでください!

世紀の大発見!
寿命を伸ばす画期的な方法がついに開発された。しかも効果は長生きだけではない。 記憶力と創造性も向上する。外見も魅力的になる。余計な食欲がなくなり、スリムな体を維持することもできる。ガンや認知症とも無縁になれる。 風邪やインフルエンザも撃退してくれる。心臓発作と脳卒中のリスクも下がる。もちろん糖尿病にもならない幸福感まで高まり抑うつや不安は消える。 どんな方法か、興味はあるだろうか?、、、
この「画期的な方法」とは、一晩ぐっすり眠ることだ。

睡眠こそ最強の解決策である

魔法の薬でも何でもありません、このことは17,000以上の科学論文でも証明されているのです。

これを読んだらしっかり睡眠をとりたくなりましたか?

わたしの場合、睡眠時間を増やし、睡眠の質を改善することで

  • 日中の活動が活発になり、生産性が上がり、
  • 機嫌がよくなり、
  • 自己コントロール(わたしは「前頭葉がしっかり働いている感じ」と呼んでいます)ができるようになった

と感じています。

 

睡眠負債の恐ろしさ

how to sleep well

 

そして、十分な質の良い睡眠を取っていない場合、前段とは逆のことが起きるということになります。

睡眠こそ最強の解決策である』の中で以下のことが強調されています。

人間だけでなく全ての種族は失われた睡眠を一度に取り戻すことはできない。この本から何か一つだけ学ぶとしたらぜひこの事実にしてもらいたい。

睡眠こそ最強の解決策である

睡眠不足になると脳内にアデノシンという物質が溜まります。睡眠で取り除けなかったアデノシンを借金に例えて睡眠負債と呼ばれています。

世界中の先進国で、睡眠負債が蔓延しており、こちらの記事ではOEDC加盟国中もっとも睡眠時間が少ないのが日本です。(2019年4月の記事)

わたしも様々な睡眠に関する本を読むまで、心のどこかで「いっぱい寝るのは怠惰だ」と思っていました。

もう過去の考え方になっていてほしいのですが、受験勉強で「四当五落」といって4時間の睡眠なら合格するが、5時間も眠っているようでは合格できない、といったことまことしやかに言われていました。

実際は全くの逆です。しっかり寝て、集中して勉強し、また寝て勉強したことを脳に定着させるほうが学習効果が高いのです。

ちなみに、徹夜した場合の作業能率は、酎ハイ7~8杯分飲酒した状態よりも悪化するそうで、毎日4時間睡眠を一週間超えた時点で徹夜と同等になり、認知機能が下がってしまうそうです。

 

何時間寝るのが正解か

how to sleep well

 

答えを先に言うと人によるです。

確かに個々人で体質や睡眠の質も違うので必要な睡眠時間も変わってくると考えるのが自然です。

そうは言っても目安が知りたいので『睡眠は最高の解決策である』から睡眠時間に関する記載を抜粋しました。

理想を言えば、睡眠時間は最低でも8時間か9時間は欲しい

人間は本来二相睡眠する生き物で、遺伝子に刻み込まれた二相睡眠のリズムを放棄すると寿命が短くなる (二相睡眠は夜の睡眠と昼寝のように2回寝ること)

7時間かそれ以下では足りない

人間の大人にとっては平均して覚醒が16時間睡眠が8時間が適切なバランスだ

 

疫学的なデータによると、睡眠時間が長いほど長生きになるわけではないのはよく知られています。睡眠時間が9時間までは死亡リスクは下がり続けるのですが、9時間を超すと逆に死亡リスクは増加します。

余談ですが、時々ショートスリーパーですという人いますね。睡眠不足でも脳の機能が全く低下しない人はいるのですが、その確率は雷に打たれる確率よりもはるかに低いとか。雷に打たれる確率は1万2000分の1です。

ということで、7時間~9時間の間で睡眠をとり、次の日の気分や疲労度合いなど記録を取りながら自分に一番合った睡眠時間を見つけていくよいと結論付けました。

 

自分にぴったりの睡眠を見つけよう

まず、自分の睡眠が足りているかどうかをみてみましょう。

  • 朝起きてから、午前10時か11時ごろに眠たくなるか?
  • カフェインを摂取していなくても午前中から頭がきちんと働くか?

一般的に、午前中眠たくなる、カフェインがないと目が覚めないといった症状は、睡眠不足が原因だ。

睡眠こそ最強の解決策である

 

もし上記に心当たりのある人は、とにかく睡眠の時間を確保します。ここは、譲らない。

毎日やることいっぱいで寝る時間が削られがちです。でも、睡眠に勝る優先事項はないくらいの勢いで睡眠時間を確保する。

睡眠ファースト!でいきましょう。

コロナ禍で自宅で仕事している方は、睡眠時間確保という面ではチャンスかもしれません。

一定期間、徹底的に7時間以上寝て、睡眠の質を上げるための対策を試行錯誤し、爽快感や集中力の高さ、機嫌のよさ、仕事の生産性も上がるということを経験していただきたいです。

睡眠チェックリスト

  • 就寝時間・起床時間
  • 寝付くのにかかった時間
  • 途中覚醒の回数・時間
  • 日中の疲労感、眠気
  • 日中の活動
  • 良い睡眠のためにやったこと
  • よく眠れなかったときの行動

ログをとっているうちに、「〇時間寝た時に調子が良い」「お風呂に1時間前に入ると寝つきが良かった」など、自分なり法則性が見つけられますよ。

また、スマートウォッチを使うと、就寝時間、起床時間、途中覚醒の回数、レム睡眠やノンレム睡眠を計測できます。

わたしはかれこれ2年以上Huaweiウォッチを使ってます。(2021年8月時点)。様々な観点から点数を出してくれるのですが、80点以上で合格としています。

数字で判定してくれるのでゲーム感覚で、日々の記録をとるのが楽になるばかりか楽しくなります。

 

わたしの場合はヘルスケア機能があればよかったのですが、iPhoneユーザーの友人は連動させたいのでやっぱりApple Watchとのこと。Suica対応だし、GPSも搭載でスマホと同じように使えるというメリットはありますね。

よりよい眠りを手に入れるためにできること

how to sleep well

アメリカ国立衛生研究所のウェブサイトで、よい睡眠のための12項目が紹介されています。

  1. いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
  2. 夜寝る前に運動してはいけない
  3. カフェインとニコチンを摂取しない
  4. 寝る前にアルコールを摂取しない
  5. 夜の遅い時間に大量の飲食をしない
  6. 可能なら、睡眠を妨げるような薬を飲まない
  7. 午後3時を過ぎたら昼寝しない
  8. 寝る前にリラックスする
  9. 寝る前にお風呂につかる
  10. 寝室を暗くする、寝室を涼しくする、寝室にデジタル機器を持ち込まない
  11. 日中に太陽の光を浴びる
  12. 眠れないままずっと布団の中にいない

 

その他のソースから、重複していない箇所や異なるものだけ抽出しました。

眠たくなってから床に就く、就寝時間にこだわらない

睡眠中の激しいいびき、呼吸停止や足のびくつきは要注意

規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣

眠りが浅いときはむしろ積極的に遅寝早起きに

十分眠っても日中の眠気が強い時には専門医に

タニタ『いつも元気な人は睡眠の質が違います

 

タニタのサイトでは、「就寝時間にこだわらない」や「眠りが浅いときは積極的に遅寝早起き」などは睡眠の質が低い人向けのアドバイスですね。

 

優しい光を使った目覚ましは自律神経にやさしい

朝、太陽の光を気持ちよく浴びる

朝食をとると睡眠周期が改善する

激しい運動は睡眠を妨げ、軽い運動は睡眠を助ける

昼寝はコーヒーを飲んで眠るのが有効

夕食後は夕焼け色の照明にする

入浴中に額から汗が流れたらアウト

寝るとき以外はベッドに寝そべらない

眠気を感じるまでベッドに入らない

寝ても寝ても疲れが取れない人のためのスッキリした朝に変わる睡眠の本

 

「カフェインは眠りにはよくない」という説と「昼寝はコーヒーを飲んでから寝るのが有効」という説と相対する意見がありますがありますが、わたしは前者を信じてカフェイン断ちしました。

 

わたしが試してよかった方法も付け加えます。

枕や寝具を肌触りのよいものにする

寝具をこまめに洗う

耳栓

夕食後夜9時以降はPCやスマホは使わない

寝る前に今日の感謝を3つ書く

息子と寝る前にベッドでGood & Newを話す

 

 

一日を振り返り、よかったことを思い出して感謝をすると気持ちが落ち着きます。「あー、今日も頑張ったー」という気持ちで眠りにつけます。息子と今日のGood&Newを話して、運が良ければ、息子が抱き着いてくれれば最高の眠りにつけます。

 

参考

睡眠を変えるなら今がチャンス!産婦人科医高尾美穂が伝える熟睡のヒント

タニタ『いつも元気な人は睡眠の質が違います

Your guide to healthy sleep by U.S. Department of Health and Human Services

 

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