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【睡眠ファーストでいこう】よい睡眠が生活の質をあげる⤴

うささん
突然ですが健康オタクのおのPさんに聞きます。運動、食事、睡眠の中で、健康のために一番重要なのはどれですか?
わたしにとっては「睡眠」ですね。もちろん、食事と運動も健康的な生活には欠かせないものですが、睡眠がしっかりとれた上での食事と運動と思っています。いわば土台のようなもの。

自分自身の経験からもまず睡眠 = 睡眠ファーストです!

おのP

 

うささん
どんな経験だったんですか?
40代半ばから後半のわたしですが、夜中2時に目が覚めてそのまま朝まで眠れないということがしょっちゅうでした。

その日中は生産性が全くなく、やらなくてはいけないことが全く進まないし、機嫌も悪くて最悪な状態でした。

それが、睡眠によいと言われることを試行錯誤しているうちに睡眠の質がかなり改善して、日中スッキリ活動できるようになって機嫌もよくなったんですよ。

おのP

 

うささん
試行錯誤の中身を知りたいですね~。
この記事で詳しく説明しますね。
おのP

 

とにかく睡眠不足だったり睡眠の質が悪かったりすると生活の質が下がります。

日中のパフォーマンスが下がるだけではなく、イライラして人間関係も悪くなるし、抑制が効かなくなり、ついつい甘いものやジャンクフードを食べたくなって体重も増加しがち。

当時40代後半で「年のせいだから仕方ないかも」と思っていた時もありました。
しかし、そんな状態のわたしでも試行錯誤の末かなり睡眠の質が改善しました。

3分ほどで記事は読み終わります。3分後には、なぜ睡眠がそんなに大切なのか、どうやったら「質の高い睡眠」がとれるようになるかわかっているはずですよ。

 

本記事の内容

  • よい睡眠の効果
  • 睡眠負債の恐ろしさ
  • 何時間寝るのが正解か
  • よりよい眠りを手に入れるための方法

 

 

睡眠は魔法の薬?!

how to sleep well

こちらのブログの内容は数ある睡眠に関する情報の中で、健康オタクのおのPが特に秀逸と感じた『睡眠は最強の解決策である』から主に取り上げています。

 

とにかくこちらを読んでください!

世紀の大発見!
寿命を伸ばす画期的な方法がついに開発された。しかも効果は長生きだけではない。 記憶力と創造性も向上する。外見も魅力的になる。余計な食欲がなくなり、スリムな体を維持することもできる。ガンや認知症とも無縁になれる。 風邪やインフルエンザも撃退してくれる。心臓発作と脳卒中のリスクも下がる。もちろん糖尿病にもならない幸福感まで高まり抑うつや不安は消える。 どんな方法か、興味はあるだろうか?、、、
この「画期的な方法」とは、一晩ぐっすり眠ることだ。

睡眠こそ最強の解決策である

この魔法の薬のようなよい睡眠の効果は17,000以上の科学論文でも証明されています。

これを読んだら睡眠ファーストでやってみようという気にますますなりました。

わたしの場合、睡眠時間を増やし睡眠の質を改善することで

  • 日中の活動が活発になり、生産性が上がり、
  • 機嫌がよくなり、
  • 自己コントロール(わたしは「前頭葉がしっかり働いている感じ」と呼んでいます)ができるようになった

と感じています。

 

睡眠負債の恐ろしさ

how to sleep well

 

よい睡眠から得られる効果がわかったのでその逆も見てみましょう。

睡眠こそ最強の解決策である』の中で以下のことが強調されています。

人間だけでなく全ての種族は失われた睡眠を一度に取り戻すことはできない。この本から何か一つだけ学ぶとしたらぜひこの事実にしてもらいたい。

睡眠不足になると脳内にアデノシンという物質が溜まります。睡眠で取り除けなかったアデノシンを借金に例えて睡眠負債と呼んでいるのです。

そしてこちらの記事ではOEDC加盟国中もっとも睡眠時間が少ないのは日本という衝撃の結果が。(2019年4月)

そういうわたしも様々な睡眠に関する本を読むまで、心のどこかで「いっぱい寝るのは怠惰だ」と思っていました。

もう過去の考え方になっていてほしいのですが、わたしが学生の頃は「四当五落」といって4時間の睡眠なら大学受験に合格するが、5時間も眠っているようでは合格できないと、誠しやかに言われていたんですよね。

実際は全くの逆です。しっかり寝て集中して勉強し、また寝て勉強したことを脳に定着させるほうが学習効果が高いことがエビデンスで証明されています。

ちなみに、徹夜した場合の作業能率は酎ハイ7~8杯分飲酒した状態よりも悪化するそうで、毎日4時間睡眠を一週間超えた時点で徹夜と同等になり、認知機能が下がってしまうそうです。

怖いです。

 

何時間寝るのが正解か

how to sleep well

 

睡眠ファーストでいこうと決めた時、まず最初に思ったのが「どのくらい寝たらよいのだろう」ということです。いろいろ調べた結果、

答えは人によるです。

確かに個々人で体質や睡眠の質、日常の活動も違うので必要な睡眠時間も変わってくると考えるのが自然です。

そうは言っても目安が知りたいので『睡眠は最高の解決策である』から睡眠時間に関する記載を抜粋しました。

理想を言えば、睡眠時間は最低でも8時間か9時間は欲しい

人間は本来二相睡眠する生き物で、遺伝子に刻み込まれた二相睡眠のリズムを放棄すると寿命が短くなる (二相睡眠は夜の睡眠と昼寝のように2回寝ること)

7時間かそれ以下では足りない

人間の大人にとっては平均して覚醒が16時間、睡眠が8時間が適切なバランスだ

 

疫学的なデータによると、睡眠時間が長いほど長生きになるわけではないのはよく知られています。睡眠時間が9時間までは死亡リスクは下がり続けるのですが、9時間を超すと逆に死亡リスクは増加します。いっぱい寝たほうがいいのかと思っていたら、寝すぎもよくないのですね。

余談ですが、時々ショートスリーパーですという人がいます。睡眠不足でも脳の機能が全く低下しない人はいるのですが、その確率は雷に打たれる確率よりもはるかに低いとか。雷に打たれる確率は1万2000分の1です。

ということで、7時間~9時間の間で睡眠をとり、次の日の気分や疲労度など記録を取りながら自分に一番合った睡眠時間を見つけていくとよいと結論付けました。

長期の休みなどにしばらく目覚ましなしで起床してみて大体何時間で落ち着くのか実験してみるというのもいいかもしれません。

 

自分にぴったりの睡眠を見つけよう

まず、自分の睡眠が足りているかどうかをみてみましょう。

  • 朝起きてから、午前10時か11時ごろに眠たくなるか?
  • カフェインを摂取していなくても午前中から頭がきちんと働くか?

一般的に、午前中眠たくなる、カフェインがないと目が覚めないといった症状は、睡眠不足が原因だ。

睡眠こそ最強の解決策である

 

もし上記に心当たりのある人は、とにかく睡眠の時間を確保します。ここは、譲らない。

毎日やることいっぱいで寝る時間が削られがちです。でも、睡眠に勝る優先事項はないくらいの勢いで睡眠時間を確保する。

それが睡眠ファースト!

コロナ禍で自宅で仕事している方は、睡眠時間確保という面ではチャンスかもしれません。

その時に睡眠日記をとるとよいですね。参考にチェック項目を挙げておきます。

睡眠チェックリスト

  • 就寝時間・起床時間
  • 寝付くのにかかった時間
  • 途中覚醒の回数・時間
  • 日中の疲労感、眠気
  • 日中の活動
  • よい睡眠のためにやったこと
  • よく眠れなかったときの行動

ログをとっているうちに、「〇時間寝た時に調子がよい」「お風呂に1時間前に入ると寝つきがよかった」など、自分なり法則性が見つけられますよ。

また、スマートウォッチを使うと、就寝時間、起床時間、途中覚醒の回数、レム睡眠やノンレム睡眠を計測できます。

わたしはかれこれ2年以上Huaweiウォッチを使ってます。様々な計測項目をもとに点数を出してくれるのですが、80点以上で合格としています。

数字で判定してくれるのでゲーム感覚で、日々の記録をとるのが楽になるばかりか楽しくなります。

 

わたしの場合はヘルスケア機能さえあればよかったのですが、iPhoneユーザーの友人はスマートウォッチと連動させたいということで、やっぱりApple Watchとのこと。お高いですがSuica対応だし、GPSも搭載でスマホと同じように使えるというメリットはありますね。

 

わたしのパートナー、睡眠の大切さを説いてもなかなか聞く耳を持たずだったのですが、最近お兄さんが無呼吸症候群で耳鼻科の手術をしたのをきっかけに睡眠管理をするようになりました。彼が購入したのはFitbitです。値段も手ごろですし小さくて付け心地もよさそうです。

 

よりよい眠りを手に入れるためにできること

how to sleep well

 

アメリカ国立衛生研究所のウェブサイトで、よい睡眠のための12項目が紹介されています。

  1. いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
  2. 夜寝る前に運動してはいけない
  3. カフェインとニコチンを摂取しない
  4. 寝る前にアルコールを摂取しない
  5. 夜の遅い時間に大量の飲食をしない
  6. 可能なら、睡眠を妨げるような薬を飲まない
  7. 午後3時を過ぎたら昼寝しない
  8. 寝る前にリラックスする
  9. 寝る前にお風呂につかる
  10. 寝室を暗くする、寝室を涼しくする、寝室にデジタル機器を持ち込まない
  11. 日中に太陽の光を浴びる
  12. 眠れないままずっと布団の中にいない

 

その他のソースから異なるものだけ抽出しました。

眠たくなってから床に就く、就寝時間にこだわらない

睡眠中の激しいいびき、呼吸停止や足のびくつきは要注意

規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣

眠りが浅いときはむしろ積極的に遅寝早起きに

十分眠っても日中の眠気が強い時には専門医に

タニタ『いつも元気な人は睡眠の質が違います

 

タニタのサイトでは、「就寝時間にこだわらない」や「眠りが浅いときは積極的に遅寝早起き」などは睡眠の質が病的な人向けのアドバイスですね。

わたしが試してよかった方法も付け加えます。

まず昼夜構わず飲んでいたコーヒー(4,5杯)を午前中1杯に

寝室を真っ暗にする

枕や寝具を肌触りのよいものにする

寝具をこまめに洗う

耳栓

スマホをダークモードに変更(背景を黒にする)

寝る前の読書はFire HDからKindle paperwhiteに変更

夕食後はPCやスマホは使わない

息子と寝る前にベッドでGood & Newを話す

 

息子と今日のGood&Newを話すと「あー今日も一日頑張った」と思え、運良く息子が抱き着いてくれれば最高の眠りにつけます。

とにかく上のアドバイスを見るとわかるように、あらゆるソースでいろんなことが書かれています。時々、逆のことを言っていたり。どちらも正解なんだと思います。

ひとりひとりの体や環境が違うようにどんな対策が効果的かは人によって異なります。

様々なアドバイスから取り入れられるものをスモールステップで取り入れていき、睡眠日記で自分の体調を確認していくうちに自分にあった方法がわかってくるでしょう。

 

参考

睡眠を変えるなら今がチャンス!産婦人科医高尾美穂が伝える熟睡のヒント

タニタ『いつも元気な人は睡眠の質が違います

Your guide to healthy sleep by U.S. Department of Health and Human Services

 

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