小太りが一番長生きって本当？

2026年3月7日

おのP

睡眠や食事に気をつけながら筋トレを一年半続けたらBMIが20くらいになりました！

わー！

おのP

そして、なんと息子を妊娠する前の体重に戻ったのです！

やったね！

おのP

ありがとう。でもね、欲がでちゃってもっと引き締めようかどうか悩んでいます。

そうなんですね。

もう少し絞りたいという願望はあるものの、痩せすぎで不健康になったら、本末転倒です。ちらっと「小太りの方が長生き」という話を聞いて、真偽を調べてみたくなりました。

最初に結論

以下でBMI関連の記事をあれこれ比較しているのですが、結局はBMIは身長と体重のみで計算しており、体組成（脂肪や筋肉）は加味していません。例えば痩せさんでも体脂肪率が多い人もいますし、ボディビルダーはほとんど筋肉なので体重が重くなりBMIではメタボになってしまいます。

BMIが増えると
体脂肪率が多くなり生活習慣病になりやすい、
逆にBMIが少なすぎると
筋力が少なくフレイルやサルコペニアの問題が起こる可能性が高い

ということがわかる目安でしかないのです。

さらに、ぽっちゃりのほうがいいのはどうも70歳前後からの高齢者に当てはまるようです。低栄養で痩せすぎるとフレイルやサルコペニアになる可能性があるからです。

ということで50代のわたしの場合は、BMIにこだわり過ぎず

ポイント

筋力をつけて気力体力を保つ
腰痛やひざ痛、転倒の予防
気分を安定させる

という目的で食事や運動をすることにします。

BMI22が適正体重の根拠

一般的にBMI22が適正水準とよく聞きます。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、

肥満度の判定には、国際的な標準指標であるBMI（Body Mass Index）＝［体重(kg)］÷［身長(m)²］が用いられています。男女とも標準とされるBMIは22.0ですが、これは統計上、肥満との関連が強い糖尿病、高血圧、脂質異常症（高脂血症）に最もかかりにくい数値とされています。

BMIが22の根拠ってなんだろう？

「理想的なBMIは22」は本当なのか？では、この研究が由来だとしています。

30～59歳の日本人男女およそ5000人の健康診断の結果（異常値が出た検査数、ここでは「疾病合併数〔さまざまな病気を併せ持つ数〕」とも表現）を調べた研究で、BMI22が最も異常値が少なかった。

Tokunaga K,et al.ldeal body weight estimated from the body mass index with the lowest morbidity.lnt J Obes. 1991;15(1):1-5.より

「理想的なBMIは22」は本当なのか？

ただ、

この研究の対象者は30～59歳の中年男女で、若い人や高齢者は含まれていません。また、この研究の検査項目は肺疾患、心疾患、上部消化管疾患、高血圧、腎疾患、肝疾患、脂質異常症、高尿酸血症、糖尿病、貧血の10項目で、命に関わる大きな病気である「がん」が入っていません。

つまり、この研究には「10項目の検査には引っかからなかったけれど、がんにかかっている人」は含まれていないのです。若年層や高齢者、がん患者などを含めると異なる結果になるかもしれませんし、生きている人の有病率ではなく死亡率で見るとまた違う結果になるかもしれません。この研究結果だけを見て一概に「BMI22が理想的」とは言い切れないのです。

あくまでそのような傾向ということですね。

様々な記事のBMI比較

「太り過ぎ」は「やせ」よりも長生きする？

「太り過ぎ」は「やせ」よりも長生きする？では

米国で行われた調査から興味深いことが分かってきた。４万人もの人々を対象に10年という歳月をかけた追跡調査で、BMIと腹囲をあらかじめ全員に測ってもらい、10年間の死亡率を比較するというものだ。その結果、BMIが24前後の人がもっとも死亡率が低く、長生きしていることが分かった。

BMI24ってかなりぽっちゃりですよ。わたしがメディアの罠に陥っているのか？

理想的なBMIは22」は本当なのか？

先ほどの「理想的なBMIは22」は本当なのか？では、BMIと死亡率の研究も紹介されています。

40～59歳の日本人男女およそ2万人ずつを10年間追跡し、BMIと総死亡率との関係を調べた研究では、BMIが23～24.9の人たちが最も死亡率が低かったことが分かっています（図2）。

【図2】肥満度（BMI）とその後の10年間における死亡率との関係

Tsugane S,et al.Under- and overweight impact on mortality among middle-aged Japanese men and women: a 10-y follow-up of JPHC study cohort I.Int J Obes Relat Metab Disord. 2002;26(4):529-37.

あれれーこの表をよくみると女性はBMI19～24.9までほぼ変わらないですね。

「小太り」が一番長生き！メタボに隠された“金儲け”の図式

わたしが最初に小太りの方がいいのか？と気になった記事「小太り」が一番長生き！　メタボに隠された“金儲け”の図式では、

『メタボの罠』などの著書がある東海大学名誉教授の大櫛陽一氏は長年、健康診断のデータを分析してきた。「BMIレベルと総死亡率」では、80歳以上は別として、男女とも最も死亡率が低いのは、25.1以上～30.0の人たちだ。
また、大櫛氏によると、日本人は先進諸国で最もスリムで、BMI30以上になるのは成人（20～74歳）で男女とも約3％しかいない。

「ところが、25以上にすれば約25％の人が該当し、4人に1人が肥満になる。基準を下げたのは、臨床の学会である日本肥満学会です。たった3％ではインパクトがなく、スポンサーの関心が集まらないからです。それに厚労省も飛びついてしまった」

自分が50代なので59歳以下のグレーの実線を見てみるとほとんど０に近いところを横ばいしています。それもそうで縦軸が死亡人数だからですね。
痩せすぎが問題になるのは70歳以降で顕著になることがわかります。どの年代向けの記事なのかも注意して読まなくてはと思いました。

As overweight and obesity increase, so does risk of dying prematurely

世界で行われた大規模研究がありました。1970年～2015年まで、32か国で1060万人対象にした239の研究データをメタ分析したもので、もっとも死亡率が低かったのはBMI22.5～25でした。こちらは、もともと病気の人や喫煙者は省いているそうです。それ以降は死亡率のリスクが高くなっていきます。

For the new study, consortium researchers looked at data from more than 10.6 million participants from 239 large studies, conducted between 1970 and 2015, in 32 countries. A combined 1.6 million deaths were recorded across these studies, in which participants were followed for an average of 14 years.

The results showed that participants with BMI of 22.5-<25 kg/m² (considered a healthy weight range) had the lowest mortality risk during the time they were followed. The risk of mortality increased significantly throughout the overweight range: a BMI of 25-<27.5 kg/m² was associated with a 7% higher risk of mortality; a BMI of 27.5-<30 kg/m² was associated with a 20% higher risk; a BMI of 30.0-<35.0 kg/m² was associated with a 45% higher risk; a BMI of 35.0-<40.0 kg/m² was associated with a 94% higher risk; and a BMI of 40.0-<60.0 kg/m² was associated with a nearly three-fold risk. Every 5 units higher BMI above 25 kg/m² was associated with about 31% higher risk of premature death. Participants who were underweight also had a higher mortality risk.

～As overweight and obesity increase, so does risk of dying prematurely

日本人のBMI

理想のBMIはどれくらい？【体重の科学】では、アジア人のほうが体重増加による悪影響が大きいとしています。考えられる理由は筋肉量が少なくより内臓脂肪がつきやすく、インスリン抵抗性が生じやすいことだそうです。

日本人に対する疫学研究では、男性は40-60歳はBMI 23程度, 60-80歳はBMI 25程度、女性は40-70歳がBMI 23程度、70歳-80歳はBMI 24程度が、最も死亡率が低い結果となりました（Obesity 2008 16 (10), 2348-55）。

このサイトでは日本人の食事摂取基準 2015年版）を参照していました。

どの年代でもBMI24.9までですね。

先ほどの高齢者はぽっちゃり目の方が長生きという議論について、このサイトでは、

高齢者については「平均すると、BMIが比較的高い高齢者が死亡率が低い」となるのですが（Obesity 2008 16 (10), 2348-55）、だから「BMIを増やしたほうがよい」とはなりません。

「平均すると、BMIが25あたりとなっている高齢者の死亡率が低い。なぜなら具合が悪くてBMIが低い人もふくまれているから」というのが正解です。

そもそもアジア人は、太っている（BMIが高い）ことで病気になりやすい人種です。太ったほうが良い状況はほとんどないでしょう。