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【睡眠の質を高めるために】カフェインやめます！

sleep quality vs caffeine

 

うささん
カフェインは寝る5～7時間くらい前までだったら大丈夫と聞いたのでやめる必要はないのでは？
どうしてコーヒーをキッパリやめる決意をしたのですか？
カフェインを断つどどんなことが起こりますか？

 

こんな質問にお答えします。

 

本記事の内容

  • コーヒー（カフェイン）をやめると決意した理由
  • カフェイン・デトックスの方法
  • カフェインをやめてみて、体に起こったこと

 

この記事を書いているわたしは、本格的に睡眠の質にこだわりだして１年。さまざまな快眠方法を取り入れて日々PDCA回しています。

そのひとつがカフェイン摂取のコントロールです。

睡眠の質が悪い人によくあるのが、「日中のカフェイン摂取量を意識してコントロールしていない」という点。

わたしも数年くらい前は、夜中の2時くらいに目が覚めてしまい、そのあとしばらく眠れなくなってしまいました。

様々な方法のひとつとして、それまで好きなだけ飲んでいたコーヒーを「お昼ごはんの後まで」と決めました。

すると、夜中に目が覚めることが少なくなりました。そこまでカフェインが睡眠に影響していたとは！

そして、今回カフェインをやめることを決意しました。

この記事では「カフェインをやめると決意した理由、カフェイン・デトックスの方法や実際に起こったこと」などをお話しします。

 

カフェインをやめると決意した理由２つ

why I decided to quite coffee

睡眠の質をもっともっとよくしたいと思っています。

数年前、夜中に目が覚めてなかなか眠れない日々が続いていました。よく眠れなかった日はなんとなく頭がぼーっとして仕事の生産性も落ちるし、普段の家事も面倒になったり...。

一番いけないのが機嫌が悪くなることでした。40代半ば、年のせいかなと諦めモードでした。

ある日、「カフェインの半減期は平均5時間から7時間」という話を耳にしました。

例えば、コーヒーを飲むのを夕方の16時までにすれば、夜23時にはカフェインの成分の半分が体外へ排出されるということになります。眠りへの影響は減るということです。

そこで、コーヒーはお昼ごはんの後までと決めました。すると睡眠の質はかなり改善されました。

しかし、決めたのはいいのですが、お昼までしか飲めないから午前中4、5杯（240㎎～350㎎）は飲んでいたと思います。

ちなみに、厚生労働省のホームページの食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～によると

一日当たりの摂取許容量（ADI:Acceptable Daily Intake）については、個人差が大きいことなどから、日本においても、国際的にも設定されていません。カナダ保健省 （HC）は、健康な成人は最大400 mg/日(コーヒーをマグカップ（237 ml入り）で約３杯)までとしています。

そして、1年前スマートウォッチを導入し睡眠の質を計測しはじめました。

こちらは一年前と直近1か月の比較です。一年前は棒グラフの高さがガタガタです。

睡眠時間が一定ではなかったことがわかります。

現在は日ごとの時間差が改善されました。黄色い部分、眠れずにうとうとしている部分も減りました。

しかし、まだアプリに深い睡眠が少ないと言われることが多いです。

sleep logsleep log

感覚的にも深い睡眠が少ない日はなんとなく頭がすっきりしなかったり、お昼ごはんの後に眠気に襲われます。

そこで、2020年7月は「睡眠の質強化月間」と決め、カフェインの影響をもっと減らさねばと大好きなコーヒーをデカフェにしました。

朝のコーヒーの香りに癒されるのと、コーヒーを飲むと気分転換ができる（と思っているため）、この段階でコーヒーを断つ決心はできませんでした。

そして、いよいよ今回「カフェインを完全に断つ決心」をしました。理由は２つ。

 

理由①：分子栄養学の先生のアドバイス

栄養管理士の方に、血液検査の結果をもとに「栄養分析＋改善レポート＋カウンセリング」していただきました。

改善レポートの中でカフェインに関するアドバイスはこちらです。

「カフェインは体内に蓄積されていってしまいます。睡眠の質を高めるには栄養素を補うより先に原因物質を体内から減らしていくことが必要不可欠となります。」

「またコーヒーに含まれるカフェインは交感神経を高める、睡眠を誘発する物質を阻害してしまう、血糖値の調節をするホルモンの働きを悪くさせてしまうとされています。睡眠の質の低下が大きく出ている場合、コーヒーのメリットよりデメリットが大きく作用している可能性が考えられます。」

あちゃ～、やっぱりそうですよね。

おのP
あの～　でも今飲んでるコーヒーはデカフェで含有量が0.04％の限りなく少ないやつなんですけど、だめでしょうか？
結論から言うと、やめるにこしたことはないです!　よいものを取り入れるよりも、まず、不要なものを除くことが先です！
あやか先生
おのP
ですよね～。よし、やめます！(笑)

カフェインの体への影響についていろいろ調べてみると、ポジティブな意見をいう専門家も多くいます。

飲み方さえ間違えなければ、コーヒーや緑茶はメリットが大きいと。例えば、ガンの発生率が減少するなどよく言われている通りです。

わたしもコーヒーが大好きなのでメリットのほうに注目してコーヒーを飲むのを正当化していました。

カフェインを分解する速度は人によって異なり、大部分は遺伝で決まっているそうです。

よって、カフェイン飲料が体にいいかどうかは人によるということになります。

特に睡眠に問題のない人にはコーヒーや緑茶はメリットのほうがが大きいかもしれません。

しかし、わたしの場合は、今回血液検査の結果をみていただいて、睡眠への影響を否定できないのでカフェインを完全に断つと決めました。

 

理由②：マシュー・ウォーカー著『睡眠こそ最強の解決策である』

『睡眠こそ最強の解決策である』では1980年代にNASAが行った実験を紹介しています。

昆虫のクモにLSD、スピード、マリファナ、そしてカフェインを与え、どんな巣を作るかを観察したものです。

spider net experiment with drugs and caffeine

 

カフェインを与えられたクモの巣が一番完成度が低いのをみると、カフェインの影響が恐ろしくなります。

本書では「ここではっきり指摘しておこう。カフェインは精神刺激性のドラックだ」と述べています。

確かに、生産性が下がってきたり、気分転換したいとすぐにコーヒーを飲んでいました。

そして、デカフェに変更した2日間は、倦怠感と眠気でやる気がまったく出ませんでした。このことから、やはり私の身体がカフェインに依存していたことがわかります。

 

カフェイン・デトックスの方法

caffeine detox

お友達に教えてもらったこちらのCaffeine Detox: How to Quit Caffeine and Break the Addictionでは、２つの方法が紹介されています。

 

2つの方法

  1. 徐々にカフェイン摂取量を減らす（推奨）
  2. シンプルにカフェイン摂取をやめる

 

徐々にカフェイン摂取量を減らす（推奨）

3日ごとにカフェイン量が０になるまで10－30㎎程度カフェインを減らしていきます。自分が飲んでいるカフェイン飲料を徐々に減らしていく正確でシステマティックな方法です。

わたしの飲んでいたネスプレッソのエスプレッソコーヒーは一杯が60㎎～70㎎でした。

例えば一日240㎎（一杯60㎎X4）飲んでいた場合、一日30㎎を減らしていくとすると以下のようになります。

1-3日目 210㎎ 3杯半
4-6日目 180㎎ 3杯
7-9日目 150㎎ 2杯半
10-12日目 120㎎ 2杯
13-15日目 90㎎ 1杯半
16-18日目 60㎎ 1杯
19-21日目 30㎎ 1/2杯
22日目 0㎎ 0

 

メリット

減量していくときの副作用が比較的少ないか、もしくはまったくない

減量してもその影響を受けにくく引き続き生産的な生活を送ることができる

カフェインがなくなることによる頭痛が少ない

体のシステムに与えるショックが少ない

 

デメリット

それまでどれだけ摂取したかにより、コーヒーデトックスに時間がかかる

カフェインのトラッキングが必要であり、何をどのくらい摂ったかを把握する必要がある

 

シンプルにカフェイン摂取をやめる

Cold Turkey Method（冷たい七面鳥方式）と呼ばれているこの方法はシンプルにカフェインをやめる方法です。シンプルで早く行える分、身体に与える影響は大きいかもしれません。

麻薬の禁断症状として特徴的な鳥肌が、ちょうど羽を取った調理前の七面鳥に似ているところから、この言い方が使われているそうです。

メリット

カフェインのデトックスを早く行える

体に与えるカフェインの影響がわかる

 

デメリット

強いカフェインの禁断症状がでる可能性

中毒度が高い場合は1～3日、ひどい場合は1週間通常の活動ができなくなる

生産性が落ちる

カフェイン断ちを断念する可能性が高い

この方法をとる場合、開始は週末からにする、運転を避ける、職場や家族へ事前に伝える、など入念な準備をするようにもアドバイスされています。

 

カフェインをやめてみて、体に起こったこと

herb tea

わたしの場合は7月にデカフェ（一杯カフェイン量2㎎）に変えており、午前中に4杯ほど飲んでいたので10㎎以下と推定されます。

Cold Turkey Methodでやってみることにしました。

カフェイン・デトックスをする際に注意したことです。

 

メモ

  • 最初の数日間は緊急の用事がない日を選ぶ
  • 決まった時間に寝て起きる
  • 朝日を浴びる（ワンコの散歩）
  • 適度な運動
  • ハーブティーを用意
  • コーヒー以外の食品でカフェインを含むものも摂らないように注意（ココア、チョコレート、コーラなど）

8月16日～

8月16日

昨夜未明に激しい雨と雷の音が聞こえてうつらうつらしたが、完全に目は覚めなかった。

午前中は2杯のレモン・ジンジャーティーを飲み、特にカフェインを欲しなかった。昼食後はやや眠気を覚える。

特に頭痛などなし。

午後、息子と街中にでかけ、疲れがでる。こういう時にコーヒーが飲みたくなっていたが、今日は大丈夫だった。

 

書籍の紹介

様々な睡眠関連の本を読みましたが、わたしの中ではこの本が一番です。

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