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【50代】もしかしてタンパク質不足?何をどれだけ食べればよいか

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悩む人
50代に入り、最近疲れやすく、夜もよく眠れません。あまり食べていないのに太りやすくなりました。すぐイライラしてしまうし、逆に意味もなく不安になったり。年だから仕方ないのかな?
そうですね、わたしも40代後半から体力の衰えを感じはじめ、まさに同じような症状を抱えて「年も年だし」と思っていました。普段の家事でさえおっくうに感じていた時期もありました。でも、家でお母さんが元気で明るく過ごしていなければ、家族に悪い影響が及びます。自分で何かできることはないかと必死で模索していました。
Masumi
そんなある日、不調サポート栄養士のあやか先生に分子栄養学の観点から血液検査結果を診断していただました。 そして、ある栄養が足りないと指摘されました。
Masumi
悩む人
んっ?それは何ですか?
はい、それはタンパク質です。日本人の特に女性に不足しがちな栄養素だそうです。もちろん疲れやすいなどの不定愁訴の原因はさまざまで、対策もたくさんあると思います。わたしは、タンパク質を意識していなかったということもあり、試してみる価値はあると思ったのです。
Masumi
悩む人
そうなんですね~。タンパク質というとお肉とかお魚。お豆腐や納豆でしょうか。何をどれだけとったほうがいいのかな?

 

50代、特に女性のみなさんはタンパク質を意識して食事をとっていらっしゃるでしょうか?

わたしの場合、あやか先生に診断していただくまで意識していませんでした。がっつりお肉を食べることも少なくなり、お野菜中心の食事になっていました。

しかも、イタリアですのでお豆腐や納豆などの大豆製品が手に入りにくいのです。
何千種類とあるチーズもやっぱり食べ慣れていないせいか体が欲しないし、牛乳やヨーグルトなどの乳製品もしかりです。

こんな調子だったので、タンパク質の摂取量は少なかったと思います。

そして、「さあタンパク質を摂るぞ!」と意気込むものの、さて何をどれだけとった方がいいのかさっぱりわかりません。

ネットで調べてみると筋トレブームなのもありありとあらゆるタンパク質(プロテイン)に関する情報がでてきました。

50代の女性のために知りたいことがすべて網羅された記事はなかなか見つからなかった。

そこで、この記事では40代後半~50代の女性向けに、

 

本記事の内容

  • なぜタンパク質がそんなに大事なの?
  • どれだけタンパク質をとったらいいか?
  • どんな食品にどれだけのタンパク質が含まれているのか
  • 食事管理アプリ

 

を分かりやすく説明します。(全部、自分が知りたかったことです。)

日常生活にタンパク質をムリなく取り入れることで、心と体にかかわる不調をなくし、そしてさらに若さや健康を保ち、イキイキ・ワクワク・ウキウキした毎日を送っていきましょう。

 

 

なぜタンパク質がそんなに大事なの?

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大きく2つ。

  • 心と体の健康のため
  • 元気でイキイキした老後のため

 

心と体の健康のため

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こちらはあやか先生の診断です。

あやか先生は【分子栄養学】【オーソモレキュラー療法】を徹底的に学び、ご自身もさまざまな原因不明の不調を克服されています。

自らの体験から「一人でも不調から抜け出せない方を助けたい」とカウンセリングをしてくださっています。

『タンパク質不足』が考えられます。タンパク質は肌や臓器、粘膜、体を調節するホルモンなど身体をつくるおおもとです。

タンパク質不足だと、胃腸の働きが弱まったり、消化酵素が作られず、せっかく食べた食事を消化吸収する力が弱くなり全体的な栄養不足に。

また、心や自律神経を安定させるホルモンが不足し、心や体に不調が現れやすくなると言われています。睡眠の質を高めるホルモンもタンパク質からできています。

ステーキをがっつり食べたくなかったのも消化酵素が作られず、胃腸の働きが弱まっていた可能性もあるかも。

そして消化吸収する力が弱り、栄養不足になり体力の低下や疲れやすくなる。

40代後半から一番困ったのは睡眠の質が悪いことでした。よく眠れないので昼間の生産性が落ちて、イライラ。

夜眠れない時はたいてい不安になっていました。

ただでさえ更年期に差し掛かりホルモンバランスも悪いのに、さらにホルモンを作るタンパク質が不足していればこういった「心や体の不調がでやすいのはある意味当然だった」と納得しました。

 

イキイキした老後のため

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長寿の双子、きんさんぎんさんをご存知でしょうか?

そういえば、銀さんの4人の娘さんたちの日常が描かれた番組を見たのを思い出しました。

調べたらたぶんこちらのNHKの番組だったと思います。4人姉妹、平均年齢90歳オーバーでも元気はつらつ、会話も弾んでいました。

その中で驚いたのが90歳オーバーのおばあちゃんたちがおさしみや肉をモリモリ食べていたシーンです。

こちらの健康長寿ネットの長生きしている高齢者は何を食べているかの記事では「長生きをしている高齢者は、肉や魚などの動物性タンパク質をたくさん食べている」と結論付けています。

体が出来上がった人でも、タンパク質全体のうちの約3%のタンパク質(体重70kgの男性の場合約250gから300gのタンパク質)が、代謝されて毎日入れ替わっています。そのため、成長期の子どもだけではなく、成長が終わった成人や高齢者も毎日タンパク質を摂取しなければ、体を維持することが出来ません。

 

40代後半~50代の更年期を乗り越え、元気でイキイキした老後のためにタンパク質を意識して摂る必要があるのですね。

さて、どれだけタンパク質を摂ったらよいのでしょうか?

 

【50代のタンパク質】何をどれだけとったらよいのか?

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日本人の食事摂取基準の1つの目安とされてきた食事摂取基準が、2020年版として新しく改訂されました。

この改訂では、推定エネルギー必要量などの変更に加えて50歳からのタンパク質の目標量が引き上げられました。厚生労働省も中高年のタンパク質摂取に注目したということです。

 

タンパク質の食事摂取基準(推定平均必要量、推奨量、目安量:g/日、目標量:%エネルギー)

この表によると50~64歳の男性の推奨量は65g、女性は50g

ただし、注釈にも書いてある通り個人によって身長体重が異なりますし、日中のエネルギー消費量も異なります。

ちなみに、50~64歳の女性の参照体位は155.8㎝、53.8㎏でした。

さらに、運動をどれだけしているかによってタンパク質摂取量が変わります。

 

森永プロテイン教科書より

推奨量は50g、そして自分の体重と日中の活動量からタンパク質量を計算することができます。

分子栄養学の観点から自分に合ったタンパク質量を知りたい場合はあやか先生に相談するのも手ですね。

ちなみに私の場合は「体重×2でもよいくらい」とアドバイスいただきました。

ということはざくっと100gです。100gといっても肉や魚そのものの重量ではなく、それぞれの食材に含まれているタンパク質量を知る必要があります。

 

どんな食品にどれだけのタンパク質が含まれているのか

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どんな食品にどれだけのタンパク質が含まれているのでしょうか?

こちらのサイトタンパク質が多い食品が詳しく肉、魚、豆、乳類別に列挙されているので参考にしました。

ここで疑問に思ったのがタンパク質に集中するばかりにカロリーのとりすぎにならないか?ということ。

そもそも朝食を抜いたりして少食だったので、急に頑張って食べ始めたら体重が増えました。

そこで下の表を参考にしざっくり食品別の摂取量とカロリーを目安にしました。

 

さらに、自分の好みや生活習慣に合わせて調整します。

わたしの場合は、豆類が入手しにくいのと乳類(ミルク、チーズ、ヨーグルト等)は苦手なのでこのようにアレンジしました。

 

食品名 重量 タンパク質(g) kcal
ご飯1膳*1 160gX2 8 540kcal
オートミール 40g 5.5 150kcal
1個 60g 7.7 91kcal
牛ひれ 100g 19.1 223kcal
さけ 100g 28.5 177kcal
ヨーグルト 全脂無糖 100g 3.6 62kcal
合計 73 1250kcal

*1 ご飯一膳x2をパスタ(乾燥)80gX2に置き換えるとタンパク質は20g、エネルギーは600kcal

食品成分データベースで検索してタンパク質量とカロリーを検索
この時点でだいたいタンパク質量は70g、わたしの場合はタンパク質量100gまで持っていきたいので、あやか先生に教えていただいたプロテインを加えました。

一杯(25g)で20gのプロテインが摂取でき、カロリーは約100kcalです。

食事摂取基準によると50代女性の身体活動レベルがII(座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での 作 業・ 接 客等、あるいは通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツのいずれかを含む場合)の推定エネルギー必要量は1950kcal

この表に載っていない野菜や果物、油脂を残りの600kcalでとればいいことになります。

 

毎日の記録&プロテイン

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こんな感じで自分にあった組み合わせや量を考え、目安として覚えておき、日々この目安にそってタンパク質が取れているか確認をします。

ただ、魚や肉、乳製品だけでなく穀物や野菜にもタンパク質が含まれているので、勘がつかめるようになるまでMyFitnessPalというアプリを使うことにしました。

 

食事管理アプリ

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このアプリも細かく入力しようとすればどれだけでもできますが、時間との兼ね合いで「大幅に少なかったり多かったりしないようにする」くらいの感覚で。

だんだんデータがたまってくれば過去の記録を利用することもできるようになり、入力の手間は減ってきます。

プロテイン

1日タンパク質量100gをすべて食品で摂ろうとするとかなりの量です。

朝食も抜きがちだったところからいきなり食事量を増やすのは大変でした。

家族もいるので自分の都合だけで決めることができない場合もあります。

できるだけ普通の食材からプロテインを摂取するようにして、足りない部分はプロテインで補えばいいや、と思うと気持ち的にも楽ですね。

わたしの今まで試したプロテインは以下の2つです。

 

コスパ最高!初めて注文して家に届いたときはその大きさに家族全員驚きました(笑)

 

わたしはこちらの↓味の方が好きです。甘みが控えめ。

 

注意事項

こうして私たちの体に必要不可欠なタンパク質なのですが、一人一人の体調や病歴によっては注意が必要な場合があります。

あやか先生からの注意事項です。

腎臓、肝臓が悪い方は確かにタンパク質をうまく代謝させられないので 過剰症に注意する必要があります
また、いくらたくさんタンパク質を摂取しても、吸収されてアミノ酸に変えられ使われないと意味がありません。 未消化タンパクは胃腸環境を乱す事が報告されています。 なので、タンパク質をたくさんとって、なんかお腹の調子が悪い?おなら、便が臭い?という場合は少し量を減らすか、徐々に量を増やしていく方法をおすすめしています。

持病がある方は医師や専門家の指示を仰ぐこと。

また、何か新しいことを試し始めた場合は自分の体の変化を注意深く観察することが大事ですね。

 

まとめ

 

タンパク質は

    • 心と体の健康のため
    • 元気でイキイキしたおばあちゃんになるため

に必要。

 

必要摂取量

政府の食事摂取基準では50~64歳の女性は50g。(参照体位:参照体位は155.8㎝、53.8㎏)

これを基準に日中の活動量や運動により体重X1~2の間で決める

 

どんな食材をとればいいか

基本は、肉・魚・卵・乳製品・豆類

自分の食生活に合わせた組み合わせと分量をざくっと把握

MyFitnessPalなどの食事管理アプリを使うと食品の量とタンパク質の量の勘がつかめるようになる

 

 

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