運動しなくちゃいけないとは思うのですが、家事、育児で忙しくて運動する時間なんてないんです。
そんなに運動することが大事なんでしょうか？
こんな質問にお答えます。
本記事の内容
- 運動はダイエットのためだけではない、むしろ「心の健康」のためにやるもの
- 必要な運動量はどれくらい？
- 習慣化のためのチップ
この記事を書いているわたしは実はちょっとうつっぽかった時期があります。
「ただなんとなく毎日のルーティーンを日々こなすだけ」
「楽しいと思えることがない」
「自分が何をしたいのかよくわからない」
という状態でした。
なんとなく体調が悪い、すぐに疲れてしまうし、イライラするし、行動も消極的になりがち。
なんとかこの状態を脱したいと思ってYouTubeやウェブサイトの情報をあれこれ試すもののなかなかすっきり改善までは至りませんでした。
しかし、あることがきっかけで「あれっ？わたしできるかも！」と謎のやる気が湧いてきたのです。
そのあることとは、
運動です。
今振り返ってみると、うつっぽい状況を打破できたのは運動のおかげだと確信しています。
仕事、家事、育児、付き合い、日々の雑多なことあれこれあれこれ、運動する時間なかなか取れないですよね。
運動は大事というのは理解していてあれこれ試すけれどなかなか続かない、ということもあります。
しかし、運動しないことが当たり前の状態のまま過ごしていると、わたしのように心や体の不調がでますし、年齢を重ねていくとロコモティブシンドロームといって運動機能が低下して、歩行の障害や要介護になるリスクも高まります。
自分の経験から特に強調したいのは、運動は心の健康に効くということ。
そして、運動をすると、こんなメリットがあります。
- ストレスをコントロールできると自信がつく
- 心身の不調がなくなる、軽減される
- 体力がつく、やる気がわく、幸福度上がる（おまけで痩せる）
この記事を読んで運動はやらなくてはいけないものではなく、睡眠や食事のように「やるもの」と考えが変わりますよ。
運動はダイエットのためだけではない、むしろ「心の健康」のためにやるもの
運動で謎のやる気が湧いてからしばらくして、「脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方」という本を手にしました。
この本に出てくるある女性の事例が「自分に起こったことと同じだ！」とハッとしました。
・うつっぽくなってしまった原因
・謎のやる気がわいてきた体験
・運動で一番よかったのは「自己コントロール感」
の順にお話しします。
うつっぽくなってしまった原因
「脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方」では、キッチンのリフォームのため、朝から晩まで家に縛られる生活を強いられた女性の話が出てきます。
彼女は心がざわつくと気持ちを抑えようとワインを飲み始めます。しまいには朝からワインを飲むようになりました。
一方、わたしの場合、息子が一歳のときにベルギーから夫の故郷のイタリアに引っ越しました。
意外と英語が通じなかったこと、当時住んでいた家が街から離れた丘にあり、小さい子を連れての外出に消極的になってしまいます。
フリーランスの翻訳の仕事も始まり、ますます家での生活が中心に。
ある時から朝からまではいきませんが、ワイン片手に夕飯を作るようになります。
そして、
「なんとなくただルーティーンをこなすだけの日々」
「何も楽しいことがない」
「自分が何をしたいのかわからない」
といった無気力状態に陥ります。
学生時代は体育会系の部活に所属し、単身でアメリカ留学するほど活動的だったので自分を過信していました。
こんな無気力状態になってしまうのは自分の考え方やとらえ方がおかしいのだと思っていました。
最近になって当時を振り返ると、あんな引きこもり状態で、しかも体を動かしていなければ、無気力状態になるべくしてなったのだと気づいたのです。
日本でも産後うつがメディアで取り上げられていますが、わたしの場合も密室育児状態だったな、と。
一旦、この無力感に取り付かれてしまうとなかなか抜け出すのが大変でした。ジョギングしたりウォーキングしたり、あれこれ試してみるもののなかなかうまくいかず、さらに自己嫌悪という悪循環。
偶然のトレーナーとの出会い
ある日の朝、息子を学校に送ってからいつものようにポー川のほとりの遊歩道を愛犬と散歩をしていると、同じく犬の散歩をしていたある男性とよくある飼い主同士の会話が始まりました。
男性「僕は春に家族と日本へ旅行に行く予定です。」
私 「それはいいですね。春は桜も咲きますし。」
男性「ちょっとお伺いしたいのですが、日本旅行に行くまでに日本語を勉強したいので教えてくれませんか？」
私 「はぁ。」
男性「その代わりといっては何ですが、僕はジムでパーソナルトレーナーをしています。もしよかったらジムで運動を教えますよ。」
怪しいっ、臆病な私はいつもならこの類の話には乗りません。
その場では合意せず、電話番号を交換し後ほど日程調整するということにして別れました。
しばらく考えて「なかったことにしようか」、「忙しいから無理と断ろうか」などといろいろ考えました。
しかし、当時のわたしは、ただただ家族の都合に合わせて一日が過ぎていく毎日で、自分が何をしたいのかさえわからなくなっている状態でした。
体調も思わしくなく体重も増えているし、何とか突破口が欲しかった。
後日、勇気を出して「やりましょう」と返事をしました。
謎のやる気が降りてきた
ほどなくして、週二日のジム通いが始まります。
彼のメニューはピラティスやヨガ、筋トレとストレッチを組み合わせたような運動プログラムで決してハードなものではありません。
ジムまでは自宅から早歩きで15分。行きかえり有酸素運動にもなり、体重が2ヶ月でスルスルと3キロ落ちました。
そして、ジムに通い始めて半月くらいたった頃、
片手に9キロ、両手で18キロのペットボトルを持って2階まで上がったとき、今までひーひー言っていたのに「あれっなんだか体が軽いぞ！」と思います。
お腹の中心に力が入っている感じです。体幹がしっかりしてきたのでしょう。
そんな小さな積み重ねが気持ちを前向きに変えていきました。慢性的な不調も減り、体力も徐々についてきます。
そして周りの状況は一切変わっていないのに、理由もなくやる気が湧いてきたのです。
本当にある日突然、「あれ、わたしやればできるかもしれない」と意味もなくこのフレーズが降りてきました。
私はこれを「謎のやる気」と呼んでいます。
今まで無理と躊躇していたことにも「やってみなければわからない」と思え挑戦するようになります。
こうして少しずつ前進し、自分の機嫌をコントロールし、気分よく過ごせるようになってきたのです。
あの時、ポー川のほとりで声をかけてくれたロドリゴ、わたしのパーソナルトレーナーに本当に感謝をしています。
運動して一番よかったのは「自己コントロール感」
運動して一番良かったのは「ストレスを能動的にコントロールできる」という自信がついたこと。
「脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方」に出てきた女性は、
ストレスを解消するのにワインに頼らなくて済むようになり、自分をコントロールできているように感じられるのだと言う。気持ちもすっかり安らいでいた。筋肉がそれほど緊張しなくなり、心がざわつくことも減ったそうだ。彼女はその変化をこう表現した。「脳が再起動したような感じなんです」
と言っています。
ポイントは、（ストレスに）どう反応するかだ。ストレスにどう対処するかによって、気持ちが変わるだけでなく、脳がどう変化するかも違ってくる。ひたすら受け身だったり、まったく逃げ道がなかったりすると、ストレスは有害なものになる。大半の精神医学的問題と同じく、慢性のストレスを感じると、脳は同じパターンにはまり込む。その典型が、悲観、恐怖、引きこもりなどだ。しかし、能動的に対処すれば、その状態から脱出できる。ストレスの作用はある程度コントロールできるものなのだ。コントロールこそが鍵となる。
わたしの周りでも、まさに同じようなことが起こりました。小さな子供、忙しい夫、自分の仕事とのバランス。
ひたすら受け身的で、「自分の自由が制限されている」と批判的だったのが、「自分にもできることはたくさんある」という気持ちに切り替えることができました。
何か嫌なことがあったときや考えをまとめたいとき、とりあえず外にでて歩いていると、モヤモヤ、イライラした気持ちもやがてなくなり、スッキリしたことはないですか。
このことからも、心と体は密接に関係していることがわかります。
運動してすっきりすると「前頭前野が働いている感覚」が本当に味わえます。
運動を定期的に継続的にすることで、不調がなくなり、体力がつき、やる気がわき、幸福度上がります。
わたしの中では痩せたのは単なるおまけでしかありません。
必要な運動量はどのくらい？
では、どんな運動をどのくらいすればいいのでしょうか？
正直いろいろなソースでそれぞれ異なった見解があります。
「脳を鍛えるには運動しかない」
前出の「脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方」では
週に6日なんらかの有酸素運動を45分から1時間するというのが理想。そのうち4日間は中強度で長めに、あとの2日間は高強度で短めにする。高強度の運動をするには筋力トレーニングを含んだ方がいいだろう
と推奨しています。ちなみに最大心拍数と強度の計算は以下の通りです。
最大心拍数＝220－年齢
低強度＝最大心拍数の55～65％、中強度＝最大心拍数の65～75％、高強度＝最大心拍数の75～90％
男女や年齢でも差がありますが、わたしの場合は、スマートウォッチの画面で確かめると、普通の速さで歩くと低強度、早歩きやジョギングだと中強度、タバタやHIITなどすると高強度の心拍数になります。
「やってはいけないウォーキング」の青柳博士
こちらの婦人公論の黄金律は「8000歩／20分」！ウォーキングの新常識、教えます〈本当に健康にいい歩き方〉では、青柳博士が疫学調査を行った結果導き出した「健康のために1日に必要な運動量」は、
としています。
補足ですが、こちらのgooニュースの記事では、運動の量と質が「病気の予防」とどう関係するかを示しています。
（2）1日5000歩＋中強度の運動7.5分以上→認知症、心疾患、脳卒中を予防
（3）1日7000歩＋中強度の運動15分以上→がん、動脈硬化、骨粗鬆症を予防
（4）1日8000歩＋中強度の運動20分以上→高血圧症、糖尿病を予防
健康づくりのための身体活動基準2013
厚生労働省の基準で、将来、生活習慣病等を発症するリスクを低減させるために、個人にとって達成することが望ましい身体活動の基準です。
詳しくはリンクから資料をみてください。ここでは18歳から64歳までの基準のみを取り上げます。
＜18～64 歳の身体活動（生活活動・運動）の基準＞
強度が 3 メッツ以上の身体活動を 23 メッツ・時/週 行う。具体的には、歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日 60 分行う。
出典：健康づくりのための身体活動基準2013
「メッツ」とは、横になったりした安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかを示した、身体活動の強度を示す単位です。
例えば、「普通の歩行」は3メッツ。つまり安静時より3倍のエネルギーを消費するということになります。
「メッツ・時」とは、メッツに活動時間を掛けた単位です。例えば、「普通の歩行」3メッツを1時間行えば3メッツ×1時間＝「3メッツ・時」となります。
＜18～64 歳の運動（スポーツや体力づくり運動で体を動かす量）の基準＞
強度が 3 メッツ以上の運動を 4 メッツ・時/週行う。
具体的には、息が弾み汗をかく程度の運動を毎週 60 分行う。出典：健康づくりのための身体活動基準2013
この基準のポイントは普段の生活の身体活動も考慮されるということです。普段運動のための時間が捻出できない方は生活の中でいかに体を動かすかを考えます。
日常生活の活動とメッツの対応表をみて、だいたい自分は週単位で身体活動は何メッツなのか、算出してみるのも面白そうです。
習慣化のチップ
運動を毎日一人でやらなければならない、と考えてしまうと継続するのはつらく苦しいものになってしまいます。
- ストレスをコントロールできると自信がつく
- 心身の不調がなくなる、軽減される
- 体力がつく、やる気がわく、幸福度上がる（おまけで痩せる）
少なくともこのような効果を実感すると続ける意欲がわきやすいのですが、たいていの人はその手前でやめてしまいます。
継続するにはどうしたらいいのでしょうか？
仲間といっしょに
わたしが一番お勧めする方法は仲間と一緒にやることです。これしかないくらいです。
わたしの場合は、ジムでトレーニングをしてもらう代わりに、ロドリゴに日本語を教えていたのでそのことも週2回通うモチベーションになりました。
しかし、ロックダウン中ジムに通えなり、オンラインの筋トレに切り替えました。
そこで出会った直美先生はズンバ教室をオンラインでされているとってもチャーミングでセクシーな女性。
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もう一人は映画の女優さんかと思うようなナイスボディのメキシコ人・ジャスミン先生。
2021年3月現在でそろそろ1年近くになります。10人前後の一緒に筋トレしているお友達といっしょなので、辛くてきつくてつまらない筋トレも1年続けられたといっても過言ではありません。
また日々の歩数はみんチャレというアプリに日々の歩数を報告しています。同じ目標をもつ5人の仲間が励まし合います。
通常の生活の時は、ママ友と子供を学校に送ってから30分ほどお話ししながら歩いていました。女性にとってはおしゃべりしながら運動するのはストレス発散にもなってよいそうです。
数値化する
スマートウォッチで歩数、心拍数、運動管理、座り時間などが計測できます。
わたしはHuwaei GT Watchを使っていて、歩数や心拍数、座りすぎや睡眠の質の管理をしています。
何キロやせるや体脂肪率を何％にする、と数値目標を設定すると早く結果を求めてしまい逆に達成できない、という話をききました。
体重計は数値目標ではなく、あくまで現状把握として体脂肪率、筋肉量、水分量など測っておくと体重が増えた時の軌道修正や痩せた時にどんな生活だったか振り返ることができます。
生活の中に組み込む
厚生労働省の基準にもありましたが、必ずしも時間を取って運動しなくても日常生活の中に3メッツ以上の運動をうまく組み入れていく工夫もできます。
わたしは、近所のメルカート（市場）に歩いて買い物に行きます。ときどき買いすぎて荷物が10㎏くらいになるときもありますが、それも筋トレのつもりでやると多少重いのも我慢できます。
床掃除はルンバもよいのですが、わたしは一日の終わりに家じゅうをクイックルワイパーしてしめます。
その他、
- 洗濯ものを干すときに一回一回スクワット
- 3階の玄関までの階段をダッシュ
- 基本スタンディングで仕事
などしています。
ご自身の生活の中で「無理なく組み込めること」、「定期的にしていること」で運動になることはないかを考え実行してみてください。知らないうちに体力がついていきます。
まとめ
運動するといいことしかないですね。
- ストレスをコントロールできると自信がつく
- 心身の不調がなくなる、軽減される
- 体力がつく、やる気がわく、幸福度上がる（おまけで痩せる）
昔の私のように何となくやる気がでない、体調不良という方、自分の機嫌をコントロールできない、と思っていらっしゃる方、私に連絡してください。
一緒に運動して元気な日常を取り戻しましょう！