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【2021年】あり方の美Project 完全マップ

 

おのP
2021年の計画を立てていた時に「わたしはやっぱりきれいになりたいんだ」と気付いたんですよね。
ほー
うささん
おのP
息子が生まれてすぐに外国での生活が始まり全力で家族のことに時間を使っていました。ふと振り返ると自分のことは後回しで、自信もなくしてしまっていたのです。
そうだったんですね。
うささん
おのP
自分でできることをコツコツ積み重ねていって自信をつけて毎日ニコニコしている女性になりたいと「あり方の美プロジェクト」を計画しました。
どんなプロジェクトなんですか?
うささん
おのP
はい、それを今回詳しくご紹介したいと思います。

 

きっかけ

2020年、逆算手帳が気になっていたのですがコロナで毎年の帰国がかなわず買えないなと思っていました。

アンテナを張っていたんでしょうね、ゆーこりんさん(@yukoshimizu1126)の逆算手帳のイベントに出会いました。今まで逆算手帳を使っていたユーザーさんたちが逆算手帳の手法を使って来年の計画を立てましょうというイベントでした。それを聞いて「そうか手帳が無いからできないのではなく、無いなら自分で作ればよかったのか!」と発想の転換がありました。

そして、たぶん「逆算手帳」をキーワードに検索をしていたので、きむらあきらこさん(@kimutax)のSNS投稿を目にするようになりました。あきらこさんの「美しくなり恋をする・あきらこ美女化プロジェクト」を写真付きで見て、「わ~別人みたい、すごい変化!自己肯定感もアゲアゲだろうな」とますます逆算手帳に興味津々になります。

 


2020年末には、あきらこさんのイベントにも参加できて実際に質問もさせていただきました。

あきらこさんのお話しで印象的だったのが、数値目標も大事だけれど行動目標を計画しひとつひとつこなしていくとうまくいくというお話しでした。

わたしもあきらこさんのプランニングシートをめいいっぱい参考にさせてもらいながら行動目標を考えました。

 

あり方の美プロジェクト発進

出来上がったのがこちらです。

「あり方の美」という名前にしたのは、外見だけでなく心も美しくシャキンとさせたいと思ったからです。

冒頭でも書きましたが息子が生まれたと同時に海外生活が始まり自分のことにまったく構わなかったので、とにかく自信がないし、卑屈だし、「わたしには何もできない」「何をしたいのかわからない」という無気力状態が続いていました。

それが、睡眠や運動に注意しだして1年半くらいで「よく考えれば自分にできることはある、そのできることを積み重ねていこう」という気持ちになりはじめたところでの逆算手帳との出会いでした。

プロジェクトプランニングシートのBeforeの欄にも書いていますが、7つの習慣にこんな一節があります。

置かれている状況で自分は被害者だと思ってしまったら、希望を失い、生きる意欲を失い、やがてあきらめと停滞の状態に慣れていく。「私はただの駒、操り人形だ。歯車の歯にすぎないのだから、自分ではどうすることもできない。何をすればいいのか指示してほしい。」ー聡明で有能でありながら、こんなふうに感じ、落胆と憂鬱の連鎖に陥っている人のなんと多いことか。(中略)

謙虚な人は自分が置かれた状況を受け入れ、責任を取る。勇気のある人は、主体的に困難に取り組み、創造的に克服していく。こうした人たちは、自ら選択することによって大きな力を得るのである。

この文章を読んでまさに「今の自分はあきらめと停滞状態だわ」と思ったのでした。

逆算手帳に実際に行動目標を書き出してみると、そんな自分でもできることはいっぱいあるんだと気づきます。その自信のない自分を勇気づけるために少しずつやれることをやっていきました。

 

食事・運動・睡眠(し・う・す)

内側から美しくありたいと思っています。それなら地味ですがまず食事・運動・睡眠が大原則。略して「し・う・す」と呼んでいます。

睡眠ファースト

 

目標

行動目標:7時間~8時間

数値目標:Huaweiのスマートウォッチで睡眠の質を計測して80点以上

し・う・すの中で何が一番大事かと聞かれればわたしは睡眠と答えます。日々機嫌よくテキパキと仕事をこなすには睡眠は欠かせません。

睡眠の取り組みについて詳しくはこちらのブログで書いています。

【睡眠ファーストでいこう】よい睡眠が生活の質を上げる⤴

うささん突然ですが健康オタクのおのPさんに聞きます。運動、食事、睡眠の中で、健康のために一番大切にしているのはどれですか? 「睡眠」かなぁ。もちろん、食事と運動も健康的な生活には欠かせないものだけれど ...

【睡眠ファーストでいこう】番外編

おのP睡眠ファーストの話、まだまだお話ししたいことがあり第2弾を作りました。 睡眠って深いですよね~。うささん   もくじ1 目覚ましアラームの注意2 運動と睡眠3 食事と睡眠4 寝室の適切 ...

 

運動

 

筋トレと有酸素運動

目標

行動目標:筋トレ・HIITのオンラインレッスン30分に1ヶ月20日以上参加

一日8,000歩~10,000歩のウォーキング(オンラインレッスンで高強度の運動がない場合は20分早歩き)

わたしの運動の最大の目的は前頭前野を活性化させて自己コントロールできること。

以前のわたしは疲れやすくて夕方には体力も気力もない状態でした。イライラしてしまうし過剰反応するし。

そんなわたしが運動を定期的にし始めたら「あれ、やればできるかも?」と謎のやる気が湧いてきたのです。なのでコロナ禍でも運動は何としても続けようと思いました。

その後『脳を鍛えるには運動しかない』を読んで、脳に対する運動の効果を再確認したのでした。

うつっぽかったわたしが運動したら謎のやる気がでた話

悩む人なんとなくすっきりしなくて体調もよくありません。体力も落ちていてすぐ疲れるし... 運動しなくちゃいけないとは思うのですが、家事、育児で忙しくて運動する時間なんてないんです。 そんなに運動するこ ...

 

ただ、運動が脳や体によいからといって運動しているのに体を痛めたり壊してしまっては元も子もありません。

適切な運動量はどのくらいなのか調べて上記の目標を設定した経緯を書いています。

【50代女性】一日1万歩は適切?適切な運動量は?

おのP友達から1万歩は歩きすぎでは?という質問を受けました。 そういえばそうですね。うささん おのPそもそも50代女性にはどのくらいの運動が適切なのかな? たしかに、やりすぎて体を壊したり関節を痛めて ...

 

また、50代が運動する際、特にオンラインレッスンでスポーツ障害が起きないようにするための心得もまとめました。

【50代の運動】絶対ケガをしない7つのこと

おのPむか~し、20代前半の時に中学時代の友人と久しぶりにソフトボールしようよということになり、うら若き乙女たちが集まってソフトボールしました。 それは楽しそう!うささん おのP久しぶりに集まって、楽 ...

8月に息子を妊娠する前の体重に13年ぶりに戻り、BMIも20前後になったのでこれ以上体重を減らすのか否か検討しました。

小太りが一番長生きって本当?

  おのP睡眠や食事に気をつけながら筋トレを一年半続けたらBMIが20強になりました! わー!うささん おのPそして、なんと息子を妊娠する前の体重に戻ったのです! やったね!うささん おのP ...

 

日常生活でもできるだけ動く

日常生活で家事をするだけでも運動になります。メッツという単位があり、例えば、「掃除機をかける」「風呂掃除」は3.3METsで「ウォーキング」や「軽い筋トレ」の3とほぼ同じだそうです。

厚生労働省の基準で詳細を見てくださいね。

ここでは18歳から64歳までの基準のみを取り上げます。

<18~64 歳の身体活動(生活活動・運動)の基準>
強度が 3 メッツ以上の身体活動を 23 メッツ・時/週 行う。

具体的には、歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日 60 分行う。

出典:健康づくりのための身体活動基準2013

というわけで、普段の生活でする活動も運動としてカウントしてよいなら張り切ってお掃除などできそうです。

わたしは食品の買い出しに近くのメルカートまで歩いていきます。そうすると4000歩になり、重い荷物をもって歩くので心拍数が上がり中程度の強度にもなっています。

 

座りすぎない

フリーランスで翻訳の仕事をしています。仕事柄コンピュータを使うことが多いので、できるだけスタンディングで仕事をするか30分毎に休憩を入れています。

一日中座りっぱなしだと死にますよ!【簡単に時間をかけずできる解決策あり】

なんだか衝撃的なタイトルですね...悩む人 おのPマコなり社長のTweetをまねさせていただきました!猫背作業も体によくないけれど、もうひとつ座りすぎも健康リスクを高めることを知ってほしくて。 いろん ...

 

食事

今までいろんなダイエットしてきました。ハト麦ダイエット、パイナップルダイエット、リンゴダイエット、油抜きダイエットなどなど。全部ことごとくうまくいかなかった。

方針

季節の地の物を少しずついろいろ食べる

現在の方針は季節の地の物を少しずついろいろ食べる、以上。自分の食欲に素直になろうと思っています。

イタリアに住んでいるのでその土地それぞれの食文化が興味深く、大好きで、大切にしたいと思います。日本の食事も懐かしい。

だから、ときどきは超加工食品に分類されるでだろうサラミも食べます。

「ときどきならいいよ、でも毎日はダメだよ」というのが合い言葉。

ただし、自分の食欲に素直と言っても適正なタンパク質と野菜の量は調べました。

 

タンパク質

 

目標

数値目標:一日50g~70gのタンパク質(食品そのものの重さではなく食品に含まれるタンパク質量

2020年前半に分子栄養学の先生に血液検査結果の診断をしていただき「タンパク質を体重×2とってもいいくらい」とアドバイスをいただきました。

しばらくやってみたものの、タンパク質100gは結構な量なのでプロテインで補っていました。

ある時『科学者たちが語る食欲』を読み方針を変えました。この本は今までのダイエット方法がなぜ間違っていたのかを解明してくれる画期的な内容で、30年超に亘って科学者たちが昆虫や霊長類で食欲を研究してきたさまざまなエビデンスが紹介されています。

驚くべき研究結果は動物の食欲はタンパク質を一定レベルまで摂取するまで収まらないというもの。

そしてわたしが一番気になったのはタンパク質を採りすぎても早死にするということでした。

とっても興味が湧いてきますね、詳しくはこちらに書いています。

【50代】もしかしてタンパク質不足?何をどれだけ食べればよいか

悩む人50代に入り、最近疲れやすく、夜もよく眠れません。あまり食べていないのに太りやすくなりました。すぐイライラしてしまうし、年だから仕方ないのかな? そうですね、わたしも40代後半から体力の衰えを感 ...

 

野菜・果物

目標

数値目標:1日350g~500g、そのうちベリー100g

厚生労働省の基準が350g。DaiGo さんの科学的に顔を若々しくする「6つの美顔メソッド」とは?をDラボで聞き、肌のためにも500gは摂りたいということでこの数字にしました。

DaiGoさんは500g〜800gとおっしゃってますが800gはかなりの量です。

続けられることを前提にしているのでそこまで求めないことにします。

 

ゆるシュガー・カフェイン・アルコールフリー

目標

ゆるシュガーフリー

行動目標:家族や友人と食べるときには食べてよい

現代社会でまったく砂糖を食べないのはかなり難しいです。

子どもと一緒にジェラートを食べたり、家で夫の手作りのティラミスなどは食べますが、それ以外では自分で買って食べない目標にしました。もともと甘いものには関心がなかったということもあってムリなくできています。

シュガーフリーに関心がある方は『甘くない砂糖の話』というドキュメンタリー映画をお勧めします。

 

目標

ゆるカフェインフリー

行動目標:朝、デカフェ一杯

コーヒーの香りが大好きです。バールの雰囲気も。

コーヒーは体にいいという話題を聞くとほら見ろとばかりに再開したくなります。あまり、ストイックにするとストレスが溜まるので朝のデカフェコーヒー1杯はOKということにしています。

友人などに午後にコーヒーを勧められるときは「今飲むと夜眠れなくなっちゃうの」というとたいていわかってもらえます。

【睡眠の質を高めるために】カフェインやめます!

  うささんカフェインは寝る5~7時間くらい前までだったら大丈夫と聞いたのでやめる必要はないのでは? どうしてコーヒーをキッパリやめる決意をしたのですか? カフェインを断つどどんなことが起こ ...

 

目標

ゆるアルコールフリー

行動目標:親類や友人と食事するときには飲んでよい

わたしにとってはアルコールを控えるのが一番の難関でした。実は定期的に運動をする前は、夕食を作りながらのワインをやめようと思ってもやめられず、わたしアル中かもしれないと不安になっていたくらいです。

ロックダウンで家族で一緒に過ごすようになり、夫が全く飲まない人なのでゆっくりですが家では飲まなくなりました。家族といるときに家で飲んでも全くのメリットがないと気づいたからです。逆にデメリットの方が多かった。

親類や友人と食事するときには飲んでもいいことにしていますが、飲む量も減り、酔うスピードも早くなってこんなに変わるものだと驚いてます。

 

 

食事管理アプリ

わたしは栄養について関心があり、基本の炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン・ミネラルが摂れているかを気に留めながら献立を考えます。しかし、なにそれ?と思われる方はこういったアプリを利用するのも良さそうです。

あすけん


あすけんは栄養士のアドバイスが受けられるダイエットサポートサービスです。毎日食べたものを入力すると各栄養が棒グラフで表示されどんな栄養が足りないのかがわかります。

 

MyFitnessPal

海外ではあすけんが使えなかったのでこちらのMyFitnessPalというアプリを使いました。

主にタンパク質が摂れているかのみ把握したかったのですが、意外と炭水化物が不足しがちということがわかりました。

 

メンタル編

自撮りグループ

逆算手帳であり方の美プロジェクトを計画している頃、Tammyさんが自撮りグループを主宰されていることを知ります。

そうしたら熱意が湧いてきて「どうしてもこのグループに入らせてください」と直談判していました。

ほんとにたまたまなのですがその日に始動したグループに入れてもらえることになりました。

女性6人~8人でグループで毎日セルフィ写真をSNSにアップし、みんなで褒め合ったり情報交換したりします。

セルフィって若者がするものでしょと私も思っていたのです。いやいや、それが自分を客観的に見つめる良い機会になりました。

自撮りは外側からのコーチングとある友人がいい、まさに!と思ったのです。

ある時、ある自撮りメンバーがわたしの写真を褒めてくれたのですが自分の顔を褒められて恥ずかしかったのか、お茶らけてコメントしてしまいました。このとき、TammyさんにこのYouTubeと一緒に「他の人から褒められた時にはしっかり受け止めましょう」と教えていただきました。

ついつい褒められるといえいえと言ってしまいがちですね。こういう小さな事が積み重なって自らの自信を失わせることになっていただと気付きます。

そうやっているうちにある時「自分のこの顔でいいんだ」と思えたのです。

 

美容

今まで本当に適当でこだわりがなかったのでまずは調査し方針を決めました。

スキンケア

目標

行動目標:こすらない、焼かない、乾燥させない

友利新さんのYouTubeなどあれこれ見ました。皮膚の老化の7割は紫外線が原因だそうです。

DaiGoさんの情報も参考にしました。

いろいろあったDaiGoさんですが、スキンケアなどの情報は聞くに値するのではと思っています。

科学的に顔を若々しくする「6つの美顔メソッド」とは?をDラボで聞いたのは事件前でしたがこれを聞いて化粧水を止めました。

保湿にココナッツオイル、週1でレチノールを使っています。

結果、肌断食に近い状態になりました。

学生の時に日焼け止めも塗らずに 部活でガンガン焼いていたので シミやソバカスが いっぱいですが、それも私の個性 として 受け入れようと思っています。

し・う・すを 心がけることによって どの程度 肌が改善していくのかも数年単位で観察していきます。

 

ヘアケア

目標

行動目標:汚れたら湯シャン

これも計画を立てる前からやっています。湯シャンを試してみてすごく調子が良くも悪くもなっていないのですが、ということはシャンプーリンス使わなくていいかなと思ったのです。

確かに髪からふわっといい匂いはしませんが、臭い皮脂の匂いがするわけでもありません。

湯シャンは仙人さんのこちらの YouTube を参考にしています。

 

1分間マッサージするのは結構長くて最初の頃は腕が痛くなりました。 側頭葉などマッサージするととても気持ちがよくて表情筋の体操にもなっています。

ドライヤーのやり方はこちらの野武屋本店のぶさんの方法を採用しました。


この方法でやるとドライヤーの時間が短くて済みます。 根元から髪が立つので中高年のぺしゃんとした髪が防げます。

参考までに、のぶさんの湯シャンはかなり簡単です。

メイク

目標

行動目標:自分に似合うメイクを見つける、ものにする

メイクはこれまで「これでよし!」と思えることがなく、かといって雑誌やYouTubeで真剣に学ぶ気もなく正直惰性でしていました。

Tammyさんに美塾の雅美先生を紹介していただき、初級コースを受けました。どこにいてもZoomでレッスンが受けられるっていい時代になりました。レッスン期間中毎日、メイク後の顔の写真を前と左右から撮って雅美先生に送ると改善ポイントを指導していただけます。

美塾のメイクでいいなと思ったのが欠点を隠すのではなく、魅力を最大限に発揮するメイクを教えてくださること。その人らしさを大切にしているところです。

詳しくは☟

ワタシのメイク(工事中)

白髪

目標

行動目標:白髪の方針決める

白髪悩ましいです。受け入れるかそれとも抵抗するのか?

このプロジェクトを機に一度染めてみました。 そうするとやっぱり半月もすると根元の白髪が気になりますね。

今は『いい白髪ケア、やばい白髪ケア』を参考に75日サイクルで染めています。

しかし、グレイヘアの線も考え中です。

 

歯の手入れ

目標

行動目標:銀歯をなくす・両側でできるだけ均等に噛む

イタリアのファミリーぐるみで診ていただいている歯医者さんで左右の上の奥歯の銀歯を白い歯に変えるを治療をしてもらっています。

フィリップスのソニケアという歯ブラシを買いました。従来の電動歯ブラシとは違い動きが細かく歯磨きを終えた後の歯の表面のつるつるさが全く違います。

姿勢・歩き方

Tammyさんから教えていただいた村神一誠さんのウォーキングレッスンを一通り見て普段のウォーキングで意識しています。
0-1ウォーキングレッスンの意味・解説すべて(姿勢・健康・ダイエット・美人・技術・知識)村神一誠

ファッション

似合う色は?

本やYouTubeで情報収集するのですが、いまいち自分にはこれというものがわかりません。(今のところ)

みゆきさんにはイエローベースではとアドバイスいただきました。

これからも情報収集していきます。なにか良い情報があれば教えて下さいね。

似合うファッションは?

自撮りグループで顔だけでなく全身を撮るお題がでるので、全部引っ張り出してあれこれ組み合わせてみて客観視し、似合わないもの着ないものを断捨離しました。

引き続き検討中です。

スカーフの巻き方

スカーフやベルト、靴などの小物で変化をつけたいなと思っています。

街でおしゃれな女性を見つけると目に焼き付けるか、可能なら写真を撮っています。

 

 

究極の目標

100歳まで遊ぶように働く女性を目指しています。あり方の美プロジェクトはその一環。

非常に長い目で見ていてあまり数値目標にはこだわらないように、日々の生活の中で意識しないでもできるように習慣化できるかどうかを意識しています。

 

おのP
まだまだあり方の美プロジェクト進行中です。さらに加筆修正していきますね。こんな方法もあるよ、わたしはこんな事やっていますという情報があればぜひ教えて下さいね。

 

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