ラップトップで持ち運びもできるし、座って作業の時はディスプレイを目線の高さにして猫背問題は解決ですね。
一日中、ノートパソコン机に置いて猫背作業してると死にますよ。
・腰痛める
・目が疲れる
・集中力きれる
・消化にわるいディスプレイは目線の高さをあげましょう。 pic.twitter.com/c2RvHPdhM9
— マコなり社長 (@mako_yukinari) April 13, 2020
わたしも在宅で翻訳を始めて10年超たちました。コンピュータを使ったデスクワークです。
ど近眼からくる肩こりは正直ありますが、おかげさまで腰痛はありません。
ある時、同僚が長時間の座り仕事で腰痛が悪化し、納期に間に合わせるため、寝ながら音声入力で仕事する羽目になったことがあって危機感を覚えました。
腰が痛いとお仕事ばかりか、普段の生活にも支障がでます。
死活問題なんでいろいろ調べるうち、座りすぎが腰痛や肩こりにとどまらない、さまざまな健康への悪影響があることを知りました。
座りすぎによる健康リスク
2011年のシドニー大学の研究者による座位時間の調査によると日本人の座位平均時間は世界でも最も長い7時間。
血流や筋肉の代謝が低下することでさまざまな病気になりやすくなります。一時間座ると22分寿命が縮むという研究結果もあるそうです。
肩こりや腰痛ならまだいいほうでした。
肥満や糖尿病、高血圧症や心筋梗塞、脳梗塞、がん、腎臓、肺、肝臓の疾患、パーキンソン病やアルツハイマーなどなど。
1日に座っている時間が4時間未満の成人と比べ、1日に11時間以上座っている人は死亡リスクが40％も高まるといわれ、2011年、WHO（世界保健機関）によれば、「世界で年間200万人の死因になる」という発表もあります。
WHOの発表では、喫煙は世界で500万人以上、飲酒は300万人以上の死因といわれています。いまや“座りすぎ”も喫煙や飲酒と同じように健康リスクを脅かす問題の一つなのです。
こちらの記事では衝撃的な一文が！
座りすぎ＝第二の心臓の活動停止状態
つまり、第二の心臓と言われるふくらはぎが動いていないということなのです。
下半身に降りた血流が循環しないので酸素や栄養が体全体にいきわたらなくなってしまいます。デスクワークをしてじーっとしていると、気温は温かいのに体が冷えることありませんか？血の巡りが悪くなっている証拠です。
座りすぎで検索するとその悪影響については山ほどいろいろな記事がでてくるのでこのくらいにしましょう。
では、どうしたらいいのでしょうか？
【簡単に時間をかけずできる】座りすぎ対策
30分ごとに立ち上がる
えっ？！立ち上がるだけでいいの？
わたしもこの方法を知ったときは、これならできる！とうれしくなりました。
NHKガッテンのＮＡＳＡ直伝！魅惑のアンチエイジング術では
耳石は全身の筋肉や自律神経（内臓や血管をコントロール）とつながっています。そのため、耳石が活発に働くと、筋肉の活動がよくなるだけでなく、心臓などの働きも良くなって血流が活発化。コレステロールや糖の代謝もよくなります。
と説明しています。
宇宙飛行士がどんなに無重力空間で運動をしても筋肉が衰えてしまったのは実は耳石がカギを握っていたんですね。
いやー、いいこと聞いた。
30分に一回立ち上がるだけでいいなんて。
これなら、できそうじゃないですか？
ポモドーロテクニック
最近のお気に入りは、ポモドーロテクニック。25分作業して5分休むの繰り返しです。5分の間に
- おトイレに行ったり
- 飲み物を作ったり
- ストレッチしたり
- 洗い物をしたり
- クイックルワイパーで床掃除したり
と5分でいろんなことをしながら体を動かせます。
この方法、なんとイタリア人のフランチェスコ・シリロさんが考案したんですね。トマト（イタリア語でポモドーロ）型をしたキッチンタイマーを使って25分勉強→5分休憩を繰り返すことにより、集中して大学の試験勉強できたそうです。
座りすぎによる健康リスクを減らせるだけではなく、集中力も高めてくれるならやるしかない！
オフィスでお仕事されている方は、コピーを取りに行ったり、コーヒーを買いに行ったり、会議室に移動したりと30分毎に体を動かす工夫をするといいですね。これを「アクティブメンテナンス」と呼ぶそうです。
集中していると30分はあっという間に経ってしまい、30分ごとに休憩をとるのは、煩わしいと思うかもしれませんが、1時間座ると22分寿命が縮む！と思ったらやるしかないです。
最近ヘビロテしているのが、こちらの雨音とピアノのポモドーロタイマーです。
日本にいるときはよくファミレスなどで勉強したり仕事したりしていて、すっごく集中できたのを思い出します。
他にも波の音やカフェのがやがや、虫の鳴き声などさまざまな環境音楽のポモドーロがありますのであなたにぴったりのBGMを見つけてくださいね。
貧乏ゆすり（わたしは金持ちゆすりと命名）
オフィスでは難しいかもしれません。やっぱりエレガントではないですよね。わたしは在宅なのでがんがん揺らしてます（笑）
先ほどの第二の心臓ふくらはぎ問題もこれで解決、血流もよくなります。なので在宅の方にはほんとうにおすすめです。
スクワット椅子
勝間和代さんはこちらのスクワット椅子を使っていらっしゃるようですね。
スクワットが出来る椅子を買ってみました - 勝間和代が徹底的にマニアックな話をアップするブログ (hatenablog.com)
色違いはこちら。
お金持ちゆすりのほうが経済的ですが、どんな座り心地なのかすっごく気になっています。
スタンディングデスク
トロント大学インスティチュート・オブ・メディカル・サイエンスで公衆衛生を研究するピーター・スミスによると、職場で数時間長く立っていたとしても、心血管疾患のリスクを著しく下げるほどのエネルギー消費にはつながらないという研究結果もでているそうで、あまりスタンディングデスクを過信しないほうがよいかもしれません。
実は一回、スタンディングに挫折しました。
ついつい作業に集中してくると足をピンと伸ばして動かさなくなるか、片足重心になって、逆に足が棒のようになって疲れてしまいました。
ある時、お友達から「足の平の前側2点とかかとの1点を意識して立つとバランスがとれ、足が棒にならない」という話を聞き、立つ場合は実践しています。
長時間タイピングするような作業には不向きでした。Zoomで講演会などをお話を聞くとき、YouTubeなど動画を見るときにスタンディングは合っていると思います。
音声読み上げや音声入力を活用
そもそも座ってする作業を減らすという発想もあります。
読書はもっぱら、Kindle Fire で読み上げしています。
ソファに座って本を読み始めると5分以内で寝てしまうというのもあるし、家事や散歩しているとき、手は空いていないけど耳が空いていることが多いからです。
書き物のアイデアがでたときはGoogle KeepやGoogle Documentに音声入力し、その文章をウェブ上でコピペし体裁を整えます。
と、かっこいいことを言ってますが、「音声入力する前にある程度構成ができていて、スラスラと話せるようになる」を目標に練習中です。
【意外な盲点】家でもカウチポテトに注意しよう
せっかく仕事で猫背を防止したり、30分毎に立ち上がってアクティブメンテナンスしているのに、家に帰ったらテレビの前で何時間も座っているということはないですか？
これまでオフィスでの座り時間を研究したものが多いということで、確かにオフィスでの長時間労働を強いられている日本人の座位時間が長くなるのもうなずけます。
こちらのスタンディングデスクには意味がない？ 座りすぎと健康の関係を研究してわかった「もっと重要なこと」
の記事では、一日全体の座りすぎを考慮しなくては意味がない、と警鐘を鳴らしています。
仕事で疲れて家に帰りソファで何時間もTVを見る代わりに、軽い運動をするほうが頭も体もすっきりします。
女性が平均的に長生きなのは、家の中でちょこちょこ動いているからという話もききました。
細々した雑用は、仕事の合間にさくっと片づけてしまった方が、健康にもよいし集中力も上がる、一石三鳥ですね！
まとめ
座りすぎがこんなに体に悪いことをご存知でしたか？
座って作業する場合は、30分に一回立ち上がることだったらできそうです。可能な範囲で「金持ちゆすり」もしてください。
スタンディングデスクやスクワット椅子など環境を整える方法もありますし、
コンピュータを前にする仕事を音声入力や読み上げで減らすという方法もあります。
そして、座りすぎは一日全体で考えないと意味がありません。家に帰ってTVの前でごろごろということにも注意です。
ごろごろするなら寝ちゃいましょう。