詳しくお話ししますね。
中高年になると筋肉が減って基礎代謝が落ちるので痩せにくいと言われていますね。わたしの場合もちょっとやそっとでは55㎏の壁はびくともしませんでした。
それがこの1年で55.7から50あたりまで体重が落ちました。体重減少だけでなく体脂肪率も13年前よりも数値が良くなっています。（むしろそっちのほうが嬉しい。）
あくまでわたしの体験の範囲を越えませんが、何かのヒントになればいいなと思っています。
目的を明確にするor理想の体型をイメージする
目的は？
2020年に7つの習慣のミッションステートメントを考える際、『insight(インサイト)――いまの自分を正しく知り、仕事と人生を劇的に変える自己認識の力』という本を参考にしました。そこで価値観リストを使って自分の価値観を探りました。その時に作ったのがこのマインドマップです。
中央にきたのは100歳まで遊ぶように働くおばあちゃん。（途中でおばあちゃんを女性に修正しました。）
50過ぎたらオワコンと思っていたのですが、『Life Shift ライフ・シフト』を読み「人生100年ならまだ折り返し」と思えるようになりました。（単純！）
100歳まで遊ぶように仕事したいと思うと何をするか？
やはり、できるだけ健康でいることでしょう！ということになります。もうちょっと細かく目標を設定してみました。
わたしの目標
- 日々気分よくいること
- 動ける体
- 家庭内やスポーツ時の転倒・ケガを防ぐ
理想のなりたい自分をイメージする
実はわたしはストレングスファインダーで未来志向が26位なせいかビジュアルで想像することをそもそもしませんでした。
よくビジョン化するとよいと言われますがイメージが湧かずすごく困る方です。しかし、未来をビジュアルでイメージするとワクワクする方はどんどんやってください。
自分がどんな体型になりたいのか、だいたいでいいので知っておくことで予祝の効果もあります。
理想の体脂肪率（男女別）ぽっちゃり・デブ・細マッチョの目安【画像あり】では、それぞれの体脂肪率が写真付きで紹介されていてわかりやすいです。
習慣化のしかけ
おばあちゃんになるまで遊ぶように仕事していたいと長期的な視点を持てたのもよかったと思います。結果を焦ると途中で挫折してしまう可能性が高いからです。
とにかく頑張ってやっている感じがしないように、息を吸うように自然に習慣化できるようにしました。
①つながり・仲間
一番のお勧めは仲間と一緒にやることです。これしかないくらいです。
コロナ前はジムに通っていましたが、ロックダウン中に通えなくなり、オンラインの筋トレに切り替えました。
そこで出会ったドイツの直美さんはズンバ教室をオンラインでされているとってもチャーミングでセクシーな女性。
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もう一人は映画の女優さんかと思うようなナイスボディのメキシコ人・ジャスミン先生。
2021年9月現在でそろそろ1年半近くになります。お友達といっしょなので、一人でやったら辛くて・きつくて・つまらない筋トレも続けられたといっても過言ではありません。
定期的に筋トレしてよかったことや疑問点などお話し会をしてモチベーションを高めています。みんなで「もう筋友（きんとも）だねー」などとワイワイしながらやっています。
②ログをとる＝現状把握
客観視するために写真に撮ったり、数値を記録するのはお勧めです。
1年後にもう一度写真を撮って比較しようと決めていたのでモチベーションになりました。
ヘルスメーターにはほとんど毎日のっていますが日々の増減にあまりこだわらないようにして、月末の振り返りをするときに、体重と体脂肪率、筋肉量の月平均を確認して手帳に書いています。
Before写真
一年前のわたしは「自分の全身写真しかも水着で撮るなんてとんでもない！」と思っていました。
きっかけは痩せたければ食べなさいの著者UMAカツマさんが出版記念イベントで、「Before写真は絶対取っておいた方がいいですよ」っておっしゃったことです。
私もその当時、56㎏前後でBMI23、ちょいデブです。ジムに通い始めて1年ほど、コロナでオンラインで筋トレ・HIITを始めて半年ほどたっていましたが、なかなかお腹周りの浮き輪状のお肉が取れなかった時です。
勇気を振り絞って撮ってみたけれど、「もうなんて体なの！！見てられない」って感じで今すぐ削除したくなりました。
今思うとぐっとこらえて残しておいてよかった。「もう少しで１年になるな、また写真を摂るぞ」と思うと日々のエクセサイズも真剣になりました（笑）。
体重・体脂肪率・筋肉量のログ
わたしは朝起きたらこのヘルスメータにのっています。上の写真はこのヘルスメータのアプリで表示してくれるグラフです。
とにかくのるだけでいい手軽さが好きです。携帯のアプリと連動していてその時に携帯が近くになくても同期したときに記録してくれてとても便利。
数千円の安いものですが、過去の自分との比較なのでこれでよいかと思っています。というのは、こちらの体組成計はBIA技術を採用、つまり体の一部を測定して全体の値を推定しているからだそうです。もーし、詳しく知りたい方はこちら。
一方InBodyは体重や体組成を正確に測れるそうです。
家庭用でも数万円しますが、説明によると業務用と同じ技術を使っているとか。お家でもより正確に測りたい場合はこちらもいいですね。
そして業務用の一台100万円以上するものでも、日本ならば各自治体やクリニック、ジムなどに設置されているようですよ。 InBody測定ができる施設で実家の近辺の施設を探してみたら簡単に検索できました。
業務用で出される結果はこんな感じだそうです。
日本にいたら、数カ月に一回とか定期的に測りに行く予定を入れておくところです。これもまたモチベーションになりそう。
③大きな石を置くようにスケジュール帳にいれる
睡眠や運動は毎日気分よくいるために一日のどこかで必ず確保したい時間です。
スケジュールを立てるときに大きな石を置くようにその時間をブロックします。あれこれ忙しくて睡眠時間が削られるということがないように、運動したいけれどと思いながらほかのことに侵食されないように、大きな石を置くようにドカンとその時間を確保します。
詳しくは『７つの習慣に学ぶ手帳術』で分かった！に書いています。
食事・運動・睡眠（し・う・す）
ここまでの理論編が長かった。では、具体的に何をしたのか？
おばあちゃんみたいなことをいいますが、大原則は食事・運動・睡眠です。略して「し・う・す」。
なにはともあれ質の高い睡眠
睡眠の質が悪いと前頭前野が働くなって小さなことに反射的に反応してしまいます。たいがい悪い方に反応して後悔することに。
よく眠れなかった次の日はイライラするし、体も重いし、変な食欲がわいてきてジャンクフードを食べたくなります。
詳しくは【睡眠ファーストでいこう】よい睡眠が生活の質を上げる⤴を読んでくださいね。
長くなって書ききれず番外編もあります。お時間のある時にどうぞ。
運動
わたしの運動の最大の目的は普段の生活で気分よくいること。
以前のわたしは疲れやすくて夕方には体力も気力もない状態でした。
そんなわたしが運動を定期的にし始めたら「あれ、やればできるかも？」と謎のやる気が湧いてきたのです。なのでコロナ禍でも運動は何としても続けようと思いました。
その後『脳を鍛えるには運動しかない』を読んで、脳に関する運動の効果を再確認したのでした。
詳しくはこちらで書いています。
現在の運動メニューはウォーキングと筋トレやHIITです。
目的によって筋トレと有酸素運動のどれをするか選ぶ
『超筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由』では、自分がどんな体を理想としているかによって、有酸素運動と筋トレの組み合わせを選ぶとよいということでした。
チェックリスト
- 単純に体重減少を目的としているのであれば、有酸素運動及び有酸素運動＆筋トレの組み合わせが効果的
- 体脂肪率や体脂肪量を減らしつつ、ウエストを引き締めたいのであれば有酸素運動と筋トレの組み合わせが効果的
- 筋肥大が目的であれば、筋トレ単体で行うのが効果的
- 筋肉をつけずに体重を落としたい、という人には有酸素運動が効果的
こちらの表がわかりやすいです。
筋トレ
筋肉は20～30歳をピークに毎年１％ずつ失われていくそうです。ロコモシンドロームとかサルコペニアというキーワードをご存知ですか？高齢になって一番のリスクが寝たきりになること。健康年齢をできるだけ長くするために中高年になったら筋トレはしたほうがよい理由です。
とにかく、体幹がしっかりしてくると日常生活の体の動きが楽になります。例えば、重い買い物かごも楽々持てたりすると心に余裕が生まれます。
筋トレをしてよかったこと
動ける体になる
少々のことでは疲れない
姿勢が良くなる
不調が治る、ケガを予防できる
メリハリのある体になる
有酸素運動はウォーキング
『なぜ、健康な人は「運動」をしないのか？』では、歩けば歩くほど健康になるという神話に警鐘をならしています。特に中高年は関節に注意ですね。逆にダラダラ長く歩いても効果がないとか。
心拍数が上がる運動も取り入れる必要があるそうです。
ということで、有酸素は8000歩～1万歩くらいを目指し、うち20分くらいは息が切れるくらいの早歩きをするように心がけています。
日常生活でもできるだけ動く
日常生活でも家事をするだけでも運動になります。メッツという単位があって例えば、「掃除機をかける」「風呂掃除」は3.3METsで「ウォーキング」や「軽い筋トレ」の３とほぼ同じだそうです。
厚生労働省の基準で詳細を見てくださいね。
ここでは18歳から64歳までの基準のみを取り上げます。
＜18～64 歳の身体活動（生活活動・運動）の基準＞
強度が 3 メッツ以上の身体活動を 23 メッツ・時/週 行う。具体的には、歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日 60 分行う。
出典：健康づくりのための身体活動基準2013
というわけで、普段の生活も運動としてカウントしてよいなら張り切ってお掃除などできそうです。
座りすぎない
仕事柄座っていることが多いので、できるだけスタンディングで仕事をするか30分毎に休憩を入れています。
詳しくはこちらを読んでください。
食事
今までいろんなダイエットしてきました。ハト麦ダイエット、パイナップルダイエット、リンゴダイエット、油抜きダイエットなどなど。
全部ことごとくうまくいかなかったですね。
今の指針は季節の地の物を少しずついろいろ食べる、以上。自分の食欲に素直になろうと思っています。
イタリアに住んでいるのでその土地それぞれの食文化が興味深く、大好きで、大切にしたいと思います。日本の食事も懐かしい。
だから、ときどきは超加工食品に分類されるだろうサラミも食べます。
ときどきならいいよ、でも毎日はダメだよ、という方針です。
タンパク質ターゲット
『科学者たちが語る食欲』は今までのダイエット方法がなぜ間違っていたのかを解明してくれる画期的な内容でした。
この本では30年超に亘って昆虫や霊長類で食欲を研究してきたさまざまなエビデンスが紹介されています。
驚くべき研究結果は動物の食欲はすべてタンパク質を一定レベルまで摂取するようになっているというもの。
タンパク質と炭水化物、脂質の比率をダイヤルを回すように調整することで食欲を自由自在にコントロールできるということです。
では、タンパク質ばかり食べればよいかというと、タンパク質を採りすぎても早死にするそうです。
ブルーゾーンと言われる超長寿地域に暮らす人たちの食事はタンパク質9％、脂質6％、炭水化物85％で、最長寿命のマウスが接種していた比率にほぼ相当するそうです。
ただ、炭水化物の比率が高いマウスは健康で長生きだけれど太っていた。炭水化物の比率が多いとエネルギーが過多になりやすいからです。
そこで、食物繊維が鍵になります。食欲のブレーキの役割を果たして、腸内微生物の餌になる優れものです。
自分に必要なタンパク質量が計算できるようになっています。
詳しくはこちらのブログで書いています。
ゆるシュガーフリー
『甘くない砂糖の話』はドキュメンタリー映画です。
Amazon Prime Videoの紹介です。
人間は、１日に平均でスプーン４０杯もの砂糖を摂取している。世の中には“ヘルシー”な食品があふれているのに？？オーストラリアの俳優デイモン・ガモーは自らが被験者となり、無謀な実験に乗り出した！“健康”と言いつつ砂糖を大量に含む食品を６０日間食べ続け、体や心がどのように変化していくのかを記録するという驚きの実験を描いたエンターテイメントムービー！
健康的とうたわれている食品にどれだけの砂糖が含まれているのか真実を知ると驚きます。そして俳優のデイモン・ガモーの体がどうなっていくか、ホラー映画のようです。
『最高の体調～進化医学のアプローチで最高のコンディションを実現する方法』では、砂糖をこれほど大量に消費し始めたのはここ最近で、わたしたちの体がついていっていないと書かれています。
でも、現代社会でまったく砂糖を食べないのも非現実的です。
子どもと一緒にジェラートを食べたり、家で夫の手作りのティラミスなどは食べますが、それ以外では自分で買って食べることはないです。もともと甘いものには関心がなかったということもあってムリなくできています。
ゆるカフェインフリー
コーヒーの香りが大好きです。バールの雰囲気も。
コーヒーは体にいいという話題を聞くとほら見ろとばかりに再開したくなります。
あまり、ストイックに無理するとストレスが溜まるので朝のデカフェコーヒー1杯はOKということにしています。
何かの拍子にコーヒーが切れてそのままカフェインデトックスになるとやっぱり初日はだるいです。カフェインの影響ですね。
友人などに午後にコーヒーを勧められるときは「今飲むと夜眠れなくなっちゃうの」というと大抵わかってもらえます。
カフェイン断ちした時の話はこちら。
ゆるアルコールフリー
わたしにとってはここが一番の難関でした。実は定期的に運動をする前はもしかしたらわたしアル中かもしれないと不安になっていたくらいです。
夕食を作りながらのワインをやめようと思ってもやめられなかったのです。
ロックダウンで家族で一緒に過ごすようになり、夫が全く飲まない人なのでゆっくりですが家では飲まなくなりました。
親類や友人たちと食事するときには飲んでもいいことにしていますが、飲む量減りも酔うスピードも早くなってこんなに変わるものだと驚いてます。
まとめ
結構やっているじゃんとびっくりしないでください。2年くらいかけてだんだんと取り入れてきました。
やっぱりロックダウンの”おかげ”というところも大きいです。
やるべきことはやって後は家族とのんびり過ごしてきた結果とも言えます。
なにかヒントになって取り入れてもらえたら嬉しいです。