【2021年】あり方の美Project　完全マップ

きっかけ

2020年、逆算手帳をきっかけに、きむらあきらこさん（@kimutax）のSNS投稿を目にするようになりました。あきらこさんの「美しくなり恋をする・あきらこ美女化プロジェクト」を写真付きで見て「わ～別人みたい、すごい変化！自己肯定感もアゲアゲだろうな」と気持ちが高ぶりました。

これまで写真でビフォーアフター晒してきましたが、この2年間を動画でふりかえるとさらにインパクトありました😱

ダイエットのおかげで、人間、やろうと思えばたいていのことはできると、思えるようになりました。 
https://x.com/arakantrainee/status/1438357500877697025

あきらこ｜木村聡子⚾️野球好き税理士 (@kimutax) September 16, 2021

2020年末には、あきらこさんのイベントにも参加できて実際に質問もさせていただきました。

お話しで印象的だったのが、数値目標も大事だけれど行動目標を計画しひとつひとつこなしていくとうまくいくというお話しでした。

わたしもあきらこさんのプランニングシートをめいいっぱい参考にさせてもらいながら行動目標を考えました。

あり方の美プロジェクト発進

出来上がったのがこちらです。

「あり方の美」という名前にしたのは、外見だけでなく心も美しくシャキンとさせたいと思ったからです。

冒頭でも書きましたが、息子が生まれたと同時に海外生活が始まり、自分のことはそっちのけで家族に全集中していたら、いつしか「わたしには何もできない」「何をしたいのかわからない」という無気力状態に陥りました。

それが、睡眠や運動などセルフケアに注力し、1年半くらいで「よく考えれば自分にできることはある、そのできることを積み重ねていこう」という気持ちになり始めたところでの逆算手帳との出会いでした。

『７つの習慣』にこんな一節があります。

置かれている状況で自分は被害者だと思ってしまったら、希望を失い、生きる意欲を失い、やがてあきらめと停滞の状態に慣れていく。「私はただの駒、操り人形だ。歯車の歯にすぎないのだから、自分ではどうすることもできない。何をすればいいのか指示してほしい。」ー聡明で有能でありながら、こんなふうに感じ、落胆と憂鬱の連鎖に陥っている人のなんと多いことか。（中略）

謙虚な人は自分が置かれた状況を受け入れ、責任を取る。勇気のある人は、主体的に困難に取り組み、創造的に克服していく。こうした人たちは、自ら選択することによって大きな力を得るのである。

7つの習慣

この文章を読んでまさに「今の自分はあきらめと停滞状態だわ」と気づいたのです。

逆算手帳に実際に行動目標を書き出してみると、できることはいっぱいあるんだと気づきます。できることを一つ一つ積み上げていくことで、あきらめと停滞を脱出します。

食事・運動・睡眠（し・う・す）

内側から美しくありたいと思っています。それならまず食事・運動・睡眠が大原則。略して「し・う・す」と呼んでいます。

睡眠ファースト

行動目標：7時間～8時間
数値目標：Huaweiのスマートウォッチで睡眠の質を計測して80点以上

し・う・すの中で何が一番大事かと聞かれればわたしは睡眠と答えます。日々機嫌よくテキパキと仕事をこなすには睡眠は欠かせません。

睡眠の取り組みについて詳しくはこちらのブログで書いています。

運動

筋トレと有酸素運動

行動目標：筋トレ・HIIT30分に１ヶ月20日以上参加
一日8,000歩～10,000歩のウォーキング（オンラインレッスンで高強度の運動がない場合は20分早歩き）

わたしの運動の最大の目的は前頭前野を活性化させて、頭シャキーンとさせること。

以前のわたしは疲れやすくて夕方には体力も気力もない状態でした。イライラしてしまうし過剰反応するし。

そんなわたしが運動を定期的にし始めたら「あれ、やればできるかも？」と謎のやる気が湧いてきたのです。コロナ禍で、外に出られないときでも、過去の自分に逆戻りは絶対にしたくないと運動は何としても続けようと思いました。

その後『脳を鍛えるには運動しかない』を読んで、脳に対する運動の効果を再確認したのでした。

ただ、運動が脳や体によいからといって、ケガをしたら元も子もありません。
適切な運動量はどのくらいなのか調べて上記の目標を設定した経緯を書いています。

また、50代が運動する際、特にオンラインレッスンでスポーツ障害が起きないようにするための心得もまとめました。

セルフケアを本格的に始動してから1年半、息子を妊娠する前の体重に13年ぶりに戻り、BMIも20前後になったのでこれ以上体重を減らすのか否か検討しました。

日常生活でもできるだけ動く

日常生活で家事をするだけでも運動になります。メッツという単位があり、例えば、「掃除機をかける」「風呂掃除」は3.3METsで「ウォーキング」や「軽い筋トレ」の３とほぼ同じだそうです。

ここでは18歳から64歳までの基準のみを取り上げます。

＜18～64 歳の身体活動（生活活動・運動）の基準＞
強度が 3 メッツ以上の身体活動を 23 メッツ・時/週 行う。

具体的には、歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日 60 分行う。

出典：健康づくりのための身体活動基準2013

というわけで、普段の生活でする活動も運動としてカウントしてよいなら張り切ってお掃除などできそうです。

わたしは食品の買い出しに近くのメルカートまで歩いていきます。そうすると4000歩になり、重い荷物をもって歩くので心拍数が上がり中程度の強度にもなっています。

座りすぎない

フリーランスで翻訳の仕事をしています。仕事柄コンピュータを使うことが多いので、できるだけスタンディングで仕事をするか30分毎に休憩を入れています。

食事

今までいろんなダイエットしてきました。ハト麦ダイエット、パイナップルダイエット、リンゴダイエット、油抜きダイエットなどなど。全部ことごとくうまくいかなかった。

季節の地の物を少しずついろいろ食べる

現在の方針は季節の地の物を少しずついろいろ食べる、以上。自分の食欲に素直になろうと思っています。
イタリアに住んでいるのでその土地それぞれの食文化が興味深く、大好きで、大切にしたいと思います。日本の食事も懐かしい。
だから、ときどきは超加工食品に分類されるであろうサラミも食べます。

「ときどきならいいよ、でも毎日はダメだよ」というのが合い言葉。

ただし、自分の食欲に素直と言っても適正なタンパク質と野菜の量は調べました。

タンパク質

数値目標：一日50g～70gのタンパク質（食品そのものの重さではなく食品に含まれるタンパク質量）

2020年前半に分子栄養学の先生に血液検査結果の診断をしていただき「タンパク質を体重×２とってもいいくらい」とアドバイスをいただきました。

しばらくやってみたものの、タンパク質100gは結構な量なのでプロテインで補っていました。

ある時『科学者たちが語る食欲』を読み方針を変えました。この本は今までのダイエット方法がなぜ間違っていたのかを解明してくれる画期的な内容で、30年超に亘って科学者たちが昆虫や霊長類で食欲を研究してきたさまざまなエビデンスが紹介されています。

驚くべき研究結果は動物の食欲はタンパク質を一定レベルまで摂取するまで収まらないというもの。

そしてわたしが一番気になったのはタンパク質を採りすぎても早死にするということでした。
とっても興味が湧いてきますね、詳しくはこちらに書いています。

野菜・果物

数値目標：1日350g～500g、そのうちベリー100ｇ

厚生労働省の基準が350g。DaiGo さんの科学的に顔を若々しくする「６つの美顔メソッド」とは？をDラボで聞き、肌のためにも500gは摂りたいということでこの数字にしました。

DaiGoさんは500g〜800gとおっしゃってますが800gはかなりの量です。

続けられることを前提にしているのでそこまで求めないことにします。

ゆるシュガー・カフェイン・アルコールフリー

ゆるシュガーフリー

行動目標：食べたかったら少量をゆっくり味わって食べる

現代社会でまったく砂糖を食べないのはかなり難しいです。

子どもと一緒にジェラートを食べたり、家で夫の手作りのティラミスなどは食べますが、それ以外では自分で買って食べない目標にしました。もともと甘いものには関心がなかったということもあってムリなくできています。

シュガーフリーに関心がある方は『甘くない砂糖の話』というドキュメンタリー映画をお勧めします。

ゆるカフェインフリー
行動目標：朝、1杯

コーヒーの香りが大好きです。バールの雰囲気も。

コーヒーは体にいいという話題を聞くとほら見ろとばかりに再開したくなります。あまり、ストイックにするとストレスが溜まるので朝のコーヒー1杯はOKということにしています。

友人などに午後にコーヒーを勧められるときは「今飲むと夜眠れなくなっちゃうの」というとたいていわかってもらえます。

カフェインを徐々に減らしていくプランにも挑戦したことがあります。
自分がどれだけカフェインに依存しているかを実験してみたい方はぜひ。

ゆるアルコールフリー
行動目標：親類や友人と食事するときにはOK

わたしにとってはアルコールを控えるのが一番の難関でした。実は定期的に運動をする前は、夕食を作りながらのワインをやめようと思ってもやめられず、わたしアル中かもしれないと不安になっていたくらいです。

ロックダウンで家族で一緒に過ごすようになり、パートナーが全く飲まない人なので、徐々に家では飲まなくなりました。家族といるときに家で飲んでも全くのメリットがないと気づいたからです。逆にデメリットの方が多かった。

親類や友人と食事するときには飲んでもいいことにしていますが、飲む量も減り、酔うスピードも早くなってこんなに変わるものだと驚いてます。

食事管理アプリ

わたしは栄養について関心があり、基本の炭水化物、タンパク質、野菜（ビタミンミネラル）が摂れているかを気に留めながら献立を考えます。しかし、なにそれ？と思われる方はこういったアプリを利用するのも良さそうです。

あすけん

あすけんは栄養士のアドバイスが受けられるダイエットサポートサービスです。毎日食べたものを入力すると各栄養が棒グラフで表示されどんな栄養が足りないのかがわかります。

MyFitnessPal

海外ではあすけんが使えなかったのでこちらのMyFitnessPalというアプリを使いました。

主にタンパク質が摂れているかのみ把握したかったのですが、意外と炭水化物が不足しがちということがわかりました。

追記：2026年現在、写真を撮ってAIに読み取って解析してもらう方法もあるそうです。

メンタル編

自撮りグループ

女性6人～8人グループで、毎日セルフィ写真をSNSにアップし、みんなで褒め合ったり情報交換したりします。
セルフィって若者がするものでしょとこのグループに参加する前は思っていました。
いやいや、それが自分を客観的に見つめる良い機会になりました。

自撮りは外側からのコーチングとある友人がいい、まさに！と思ったのです。

グループの中でセルフィ写真に対して、誉めのコメントが付くのですが、ついつい「いえいえ」とか言って、せっかくの誉め言葉を受け取らないことが度々ありました。

こんな活動を繰り返しているうちに、あるとき「自分のこの顔でいいんだ」と思えたのです。
それは、頬にあるシミです。チークを塗るときにそのシミを活かしながら塗ればいいんだと思ったとき、このシミもわたしだ、と気づきます。

美容

スキンケア

行動目標：こすらない、焼かない、乾燥させない

ありがたいことに肌トラブルがあまりないのでこの行動目標でケアをしています。
鈴木裕さんの本などで、化粧水はあまり意味がないという説を知り、基本は保湿クリームとレチノールのみです。

結果、肌断食に近い状態になりました。

学生の時に日焼け止めも塗らずに 部活でガンガン焼いていたので シミやソバカスが いっぱいですが、それも私の個性 として 受け入れようと思っています。
し・う・すを 心がけることによって どの程度 肌が改善していくのかも数年単位で観察していきます。

ヘアケア

行動目標：汚れたら湯シャン

今回のプロジェクト前から取り組んでいます。湯シャンを試してみて、劇的に髪の状態が良くなったり悪くなったりしていません。ということはシャンプーリンス使わなくていいかなと思ったのです。

確かに髪からふわっといい匂いはしませんが、臭い皮脂の匂いがするわけでもありません。
湯シャンはこちらの YouTube を参考にしています。

1分間マッサージするのは結構長くて最初の頃は腕が痛くなりました。 頭のマッサージにもなっていて気持ちよいです。

ドライヤーのやり方はこちらの野武屋本店のぶさんの方法を採用しました。ちなみにこの方は理容師さんでご自身でも湯シャンされてます。

この方法でやるとドライヤーの時間が短くて済みます。 根元から髪が立つので中高年のぺしゃんとした髪が防げます。
参考までに、のぶさんの湯シャンはかなり簡単です。

白髪

行動目標：白髪の方針決める

白髪悩ましいです。受け入れるかそれとも抵抗するのか？
このプロジェクトを機に一度染めてみました。 そうするとやっぱり半月もすると根元の白髪が気になりますね。
今は『いい白髪ケア、やばい白髪ケア』を参考に75日サイクルで染めています。
グレイヘアにもあこがれるのですが、完全に白髪になる場合といつまでもまだらの場合があるいうことで、わたしは何となく後者の気がしています。
部分ウィッグなどうまく過渡期に仕えないかなと検討中です。

歯の手入れ

行動目標：銀歯をなくす・両側でできるだけ均等に噛む

イタリアのファミリーぐるみで診ていただいている歯医者さんで左右の上の奥歯の銀歯を白い歯に変えるを治療をしてもらっています。（2022年完了）

フィリップスのソニケアという歯ブラシを買いました。従来の電動歯ブラシとは違い、動きが細かく歯磨きを終えた後の歯の表面のつるつるさが全く違います。

その後で歯茎も柔らかいブラシでマッサージします。

姿勢・歩き方

歩いている時、立っている時、体のあちこちに力が入っていることに気づきます。
力を入れなくてもいい立ち方、座り方、歩き方があるということに驚きでした。
そして、なぜ必要以上に力を入れてしまっていたのかにも驚きました。

アレキサンダー・メソッドを研究しています。
頭を背骨にふわっと乗せる感じ、骨という構造で立ったり歩いたりするという意識を持つようにすると、力を入れなくてもよくて、呼吸がしやすくなりとても楽です。

料理中、時間がなくて焦っている時は、包丁を持つ腕が肩からあがって、力が思いっきり入っています。
そうではなくて、腕は鎖骨からつながっていてブラントさせるものという意識を持つようにする。
そうすると肩がストンと落ちて、力みがなくなります。

もっと楽になっていいんです。

さいごに

100歳まで遊ぶように働く女性を目指しています。あり方の美プロジェクトはその一環。

長いスパンで見ることで、数値目標にはこだわらず、日々の生活の中で無意識でもやっているくらいに習慣化できることを意識しています。

楽しく美しく軽やかにプロジェクトをやっていきます。